Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): treinamento físico para todas as idades e condicionamento físico

High Intensity Interval Training (HIIT) ou simplesmente Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, como o próprio nome sugere é um programa de treinamento que consiste na execução do exercício a alta intensidade, ou seja:

Digamos que você irá fazer o HIIT na esteira: Você terá que executar o exercício aplicando o seu máximo por um determinado período de tempo, seguido de um pré-definido “intervalo” onde será apenas reduzida a intensidade do exercício, mas você não para até que o tempo estipulado esteja completo.

Muitas vezes o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é considerado algo exclusivo para atletas de elite. No entanto, os conceitos básicos de alternância de períodos de alta e baixa intensidade podem ser aplicados a praticamente qualquer nível de condicionamento físico inicial. Além disso, o treinamento intervalado costuma se basear no esforço subjetivo e não requer que se exercite a uma frequência cardíaca ou velocidade de corrida específica. Portanto, enquanto os intervalos podem representar corridas de velocidade que exigem o máximo de esforço para indivíduos que estão em excelente forma física, esses mesmos intervalos também podem não passar de uma caminhada vigorosa para outros.

Um dos benefícios deste método de treino intervalado de alta intensidade é que mesmo após o termino da sua sessão você ainda continua queimando calorias. O conceito por trás deste treino é fazer com que a energia anaeróbica prevaleça durante o período de alta intensidade a qual fará com que sua taxa metabólica basal em repouso continue queimando calorias. Exatamente o processo necessário para reduzir o peso.

Além de ser um ótimo método de treino para perder a gordura, o treino intervalado de alta intensidade também contribui para aumentar a performance anaeróbica o qual é benéfico principalmente para aqueles que participam em corridas, ou até mesmo para aumentar a resistência física de quem treina com pesos, diminuindo o tempo de recuperação e possibilitando a execução de mais repetições. 

HIIT não é um substituto do treinamento aeróbico, muito pelo contrário. Embora sejam ambos treinos para queimar calorias, o exercício aeróbico de um modo geral ainda é a atividade física mais aconselhável para a maior parte das pessoas, principalmente para iniciantes, no entanto nada impede que este método de treino intervalado de alta intensidade seja praticado por qualquer pessoa.

Acumulando evidências

O HIIT chegou à indústria da malhação graças aos resultados benéficos estabelecidos em relatos não científicos e em estudos científicos publicados. Na realidade, os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante mostraram que o HIIT é bem superior no quesito perda de gordura, embora dure menos tempo.

Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais que o programa HIIT.

Para comprovar se a teoria por trás deste método de treino realmente é eficaz, foi desenvolvido um estudo na Universidade de Macmaster no Canada, aonde um grupo composto pelos melhores cientistas na aérea do desporto vindos de todo o mundo, executaram um teste em atletas de elite utilizando o seguinte protocolo: 60 segundos de exercício intenso a 95% do VO2 Max seguido de um intervalo de 75 segundos durante 8 sessões. Foi constatado que em apenas 3 sessões por semana que o treino intervalado a alta intensidade proporciona resultados equivalentes a 5 horas de exercícios aeróbicos por semana a uma intensidade de 50 a 70% de VO2 Max.

Ou seja, além de ser um ótimo método de treinamento para o emagrecimento e aumento do nível de condicionamento físico, também oferece grande vantagem para aqueles que não querem ou não podem dispensar muito tempo na academia.

A pesquisa continua nas mesma linhas:

Queime 2% de gordura corporal em 8 semanas

Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométrica.

Perca 6 vezes mais gordura

Um estudo australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos, consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.

A principal razão para o sucesso do HIIT na perda de gordura em um grau maior que os exercícios aeróbicos constantes parece ser o maior aumento do metabolismo de descanso após o HIIT:

           

Sem descanso para o metabolismo

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

Perca 100 calorias a mais

Em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, os pesquisadores indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo. Além do aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da gordura e a produção de redutores de gordura:

Músculos para queimar gordura

O mesmo estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.

Reduza suas enzimas lipídicas

Um estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa de HIIT de 16 semanas obtiveram uma diminuição de 100% do conteúdo da enzima lipídica sintase de ácidos graxos em relação aos indivíduos que se submeteram a exercícios contínuos de intensidade moderada. E outro modo que o HIIT parece agir é levar a gordura para onde será queimada definitivamente:

Use mais gordura como combustível do treinamento

Um novo estudo publicado pelo American Journal of Physiology mostra outro modo como o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores indicaram que 6 semanas de HIIT aumentaram a quantidade de proteínas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura às mitocôndrias (onde a gordura é queimada como combustível) em até 50%. Ter mais dessas proteínas nos músculos significa que mais gorduras podem ser queimadas como combustível durante o treinamento e o descanso.

Com que frequência fazer o treino HIIT

Ao contrário do treino aeróbico o qual requer que seja praticado entre 5 a 7 dias por semana durante pelo menos 30 minutos a uma intensidade de 50 a 90% (FCM) para melhorar a saúde cardiovascular e entre 3 a 5 dias por semana com uma intensidade de 55 a 90% da frequência cardíaca máxima e duração entre 20 a 60 minutos para melhorar o nível de fitness. 

Por serem requisitados períodos de alta intensidade embora que por curta duração, este método de treino não deve ser praticado todos os dias pois pode influenciar negativamente no ganho de massa muscular assim como resultar em overtrainig.

HIIT deve ser praticado no máximo 3 vezes por semana, e principalmente deve ser intercalado para que não coincida com exercícios de musculação. 

Se o seu objetivo principal for perder peso, o aconselhado será alternar entre os métodos de treinamento, por exemplo:

Faça o Hiit na segunda-feira por um período entre 15 a 60 segundos máximos, seguidos de um intervalo equivalente ou menor ao tempo escolhido (caso necessite de mais tempo para se recuperar, aumente o tempo de intervalo mantendo assim a boa forma física na execução no exercício.) repetindo a sequência por 8 series a seguir poderá fazer o treino aeróbico normalmente desde que seja a baixa intensidade.

O importante é dar o devido descanso de no mínimo 48 horas entre sessões para que os músculos se recuperem antes de voltar a fazer um treino de alta intensidade. 

Benefícios

• Os intervalos de alta intensidade são um potente estímulo de treinamento. Embora o volume de trabalho seja pequeno, algumas breves sessões de intervalos podem produzir adaptações semelhantes àquelas relacionadas com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e de intensidade moderada.
•  Basta fazer intervalos dia sim dia não, o que na prática significa mais dias livres. Essa é uma boa notícia para quem tem pouco tempo.
•  O tempo voa! Você não só será capaz de reduzir a duração do treinamento, como também o tipo de exercício que realiza acabará se compactando devido aos períodos alternados de intensidade.

 Limitações

• Desconforto. Os treinamentos intervalados são muito extenuantes. Não é de se surpreender que suas pernas fiquem bambas no final do trabalho. Ainda que não seja necessário exercitar-se com intensidade total para observar resultados, você terá de sair da sua “zona de conforto” se quiser obter os benefícios desse treinamento.
• Será preciso fazer uma sessão de aquecimento mais prolongada caso você planeje incluir corridas de velocidade em sua sessão de treinamento intervalado. As corridas explosivas aumentam o risco de lesões em comparação com as atividades que não requerem sustentação de seu peso corporal, como o ciclismo ou a natação. Caso você corra em seus intervalos, procure fazê-lo em uma subida.
• Certifique-se de reduzir de modo considerável a intensidade do exercício durante os períodos de recuperação entre os intervalos. A maioria das pessoas realiza os intervalos de forma incorreta e não se permitem uma recuperação suficiente. Se não se recuperar adequadamente, você não será capaz de exercitar-se intensamente durante os intervalos.

Assim como para qualquer tipo de exercício com o qual não se está acostumado, você deve consultar um médico antes de começar um treinamento intervalado. Isso não significa que “exercício de alta intensidade” é sinônimo de “ataque cardíaco à espreita”. Na verdade, abordagens recentes vêm empregando estratégias de treinamentos intervalados de alta intensidade com pacientes que apresentam enfermidades cardíacas, com melhores resultados tanto no condicionamento físico como na saúde geral em comparação com o treinamento de endurance tradicional.

Exemplos de treinos 

Este é um programa de treinamentos para um principiante absoluto (alguém que possa caminhar durante 30 minutos a 5,5 km/h): 

• Aquecimento: 5 minutos de caminhada a 5,5 km/h.
•  Aumente a velocidade e caminhe a 6,5 km/h durante 60 segundos
• Diminua a velocidade e passe a 5 km/h durante 75 segundos
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
• Termine com 5 minutos de caminhada a um passo confortável para desaquecer.

Este é um exemplo de um treinamento mais avançado para quem já está habituado a realizar exercícios relativamente intensos. 

• Aquecimento: 5 minutos de corrida ou pedalagem leves.
• Corra ou pedale durante 60 segundos a cerca de 80-90% de seu esforço máximo. (Considere que 100% é equivalente à velocidade com a qual você correria para salvar sua vida ou a cadência e carga mais altas com que seja possível pedalar.)
• Reduza todo seu esforço a 30% durante 75 segundos (certifique-se de reduzir a intensidade a um passo mais lento).
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
• Termine com 5 minutos a 30% do seu esforço máximo para desaquecer.

À medida que for adquirindo experiência, você pode aumentar a intensidade dos intervalos de exercício. Também é possível empregar diferentes modalidades de exercício para fazer intervalos. Se você gosta de treinar ao ar livre, pode realizar corridas de velocidade em uma subida ou correr dentro de uma piscina com a água à altura da cintura. Se você frequenta uma academia, pode escolher entre a esteira, a musculação, a bicicleta ergométrica. Tudo se resume a conseguir aumentar a carga de trabalho por um período de tempo curto e logo ser capaz de reduzi-la.

É provável que o treinamento intervalado de alta intensidade produza todos os benefícios geralmente atribuídos ao treinamento de endurance tradicional. A melhor forma de alcançar o condicionamento físico é empregar uma estratégia variada que alie sessões de força, endurance e velocidade a exercícios de flexibilidade, acompanhados de uma ótima alimentação. Contudo, para aqueles que não dispõem de muito tempo, os intervalos de alta intensidade são uma maneira extremamente eficiente de treinar. Mesmo para quem tem tempo, agregar uma sessão de intervalos ao programa de treinamento atual proporcionará novas e diversas adaptações. Partindo do princípio de que você está capacitado e disposto – tanto físico, como mentalmente – a lidar com os eventuais desconfortos do treinamento intervalado de alta intensidade, o importante é que você provavelmente conseguirá se sair bem com um volume menor de treinamentos e menos tempo de exercício total. 

Um grande abraço,

boa aula e movimente-se já!!

Potencialize os exercícios físicos: saiba o que você deve comer e beber antes, durante e depois das atividades

Este artigo foi publicado no site da Revista Marie Claire, no dia 16.09 e como tenho recebido muitas perguntas sobre o tema, resolvi publicar a matéria na integra.

por Redação Marie Claire

Tomar água enquanto me exercito é essencial? Posso comer antes da aula de ioga? O que tenho que beber depois da musculação? Uma nutricionista responde a estas e outras dúvidas para você ter mais disposição e impulsionar o efeito das atividades aeróbicas e musculares.

DURANTE OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS INTENSOS, COMO A CORRIDA, BEBA BASTANTE ÁGUA PARA REPOR O LÍQUIDO PERDIDO.

Para quem quer emagrecer ou manter a boa forma não basta praticar atividades físicas. É preciso atrelar a rotina de exercícios aeróbicos e musculares com a alimentação saudável e equilibrada. Fora isso, existem alimentos e bebidas certas para o pré e pós-treino. A nutricionista inglesa Anita Bean indica as refeições ideais de acordo com o exercício físico que você faz.

ATIVIDADES AERÓBICAS 

Caso vá fazer um exercício de até 1h30, como correr no solo ou na esteira, o que você come antes é o segredo para executá-lo bem. A nutricionista recomenda uma refeição rica em carboidrato duas ou três horas antes de você começar. "O macarrão ou a batata são digeridos com facilidade e fornecem energia. Se você não tem muito tempo, experimente uma barra de cereais 30 minutos antes. Durante o treino, beba cerca de 500 ml de água."

ATIVIDADES AERÓBICAS INTENSAS

Para exercícios que durem mais de 1h30, você precisará manter seus músculos abastecidos, maximizar sua resistência e repor os líquidos perdidos. Segundo Anita, uma bebida isotônica é perfeita para isso. Além disso, você pode carregar uma garrafa de água, um energético em gel e uma barra de cereais leve.

DEPOIS DE LEVANTAR PESO, BEBA OU COMA UMA PROTEÍNA PARA FORTALECER E TONIFICAR OS MÚSCULOS.

MUSCULAÇÃO

Depois de levantar peso, você precisa comer proteína para recuperar os músculos. Mas você não tem que necessariamente optar pelos suplementos protéicos, você pode tomar um copo de leite, por exemplo. "Quando os músculos são forçados, o que acontece quando você faz musculação, os níveis do cortisol, hormônio do estresse, são elevados, causando a ruptura do tecido muscular. E o leite impulsiona a construção do tecido, e assim você pode desenvolver músculos fortes e tonificados", explica. Um sanduíche de manteiga de amendoim ou uma porção de nozes e passas e um copo de leite semidesnatado é o lanche ideal pós-treino. E durante beba água.

BICICLETA
"Leve uma bebida isotônica para aumentar a resistência ou uma garrafa de água e um lanche prático", diz. "Uma barra de cereais ou uma banana vai dar um impulso de energia. Depois do treino, uma bebida protéica e rica em carboidratos de recuperação irá ajudar a restaurar a energia, os músculos e também a hidratá-la.", ressalta a nutricionista.

NATAÇÃO
O que você come antes da entrar na piscina é mais importante, e uma proteína e um carboidrato são essenciais. "No café da manhã, coma banana com aveia, mel e leite ou ovos com torrada. Meia hora antes de mergulhar, faça um pequeno lanche, uma porção de frutas secas e nozes vai sustentar seus níveis de açúcar no sangue, ou seja, irá manter sua energia. Durante a prática, você pode beber água."

IOGA OU PILATES

ANTES DA AULA DE IOGA OU PILATES, O IDEAL É VOCÊ COMER ALGO LEVE E DE FÁCIL DIGESTãO PARA NÃO ATRAPALHAR OS MOVIMENTOS

"Coma algumas horas antes da aula de ioga ou pilates, se você se alimentar em uma horário próximo à prática da atividade, ficará desconfortável para fazer os movimentos já que a comida ainda estará em processo de digestão", diz Anita. "Você não vai queimar toneladas de calorias, portanto não precisa se abastecer muito. Como algo leve, saudável e de fácil digestão. Uma salada de frango é perfeita." Alguns professores de ioga não aconselham beber água durante as aulas, pois ela pode atrapalhar os exercícios. De qualquer forma, você não perde muito líquido em nenhuma das duas atividades. "Quando terminar a aula, beba um bom copo de água."

DANÇA
Coma uma barra de cereal com aveia ou um mingau de aveia meia hora antes de praticar a atividade, o ingrediente dará energia e você conseguirá aguentar o ritmo da aula. Caso o exercício seja muito intenso, ingira uma bebida isotônica durante a prática. "Mas para atividades moderadas ou com baixo impacto tome apenas água."

Como foi relatado na reportagem, dois aspectos são de extrema importância: hidratação durante e após o exercícios, através ingestão de água, água de coco ou isotônico e não fazer nenhuma atividade em jejum, pois além de vários riscos causados pela falta de nutrientes, vai prejudicar no funcionamento do metabolismo, que ajuda no emagrecimento e no crescimento muscular. O corpo humano foi projetado para trabalhar com o tanque de energia no ponto, nem cheio e muito menos vazio.

Não sou nutricionista e nem tenho especialização em nutrição, mas em todos os artigos e livros estudados nos apontam que o tripé exercício físico, alimentação e sono são essenciais para a qualidade de vida e a longevidade.

Em breve teremos um post sobre o tema com uma nutricionista de confiança.

Um grande abraço, comente o texto no blog e ajude-nos compartilhando os nossos texto.

Movimente-se já!!

Movimente-se já e bom final de semana!!

Caminhada e corrida: quando fazer, existe melhor ou é tudo igual?

As caminhadas representam uma atividade adequada para a melhoria tanto do condicionamento físico quanto da composição corporal. Recomenda-se que a maioria dos participantes com mais de 40 anos e em particular, os participantes mais idosos, mal condicionados, obesos, hipertensos e cardíacos, começem seu condicionamento com caminhadas. As caminhadas são uma prática segura, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico. Os melhores índices de aderência têm sido obtidos com esse programa. Isto provavelmente se relaciona aos índices praticamente inexistente de lesões osteoarticulares e à sensação de prazer experimentada pelos participantes de programas de caminhada. A interação social de um grupo pode reduzir conquistas psicológicas, bem como facilitar a adesão ao programa de caminhada.

           

A caminhada é muito simples de ser executada, o que permite a participação da maioria das pessoas. Como atividade requer muito pouco em termos de técnicas, facilidade e equipamentos.

           

Uma variedade de alterações artríticas e neuromusculares patológicas podem prejudicar a marcha e aumentar o risco de queda. Para os programas de caminhada e sessões de exercícios devem-se evitar assoalhos escorregadios, carpetes muitos espessos, iluminação ambiental inadequada, tapetes soltos e degraus altos.

           

Para a caminhada ser de efetivo valor, devemos sempre realizar ela de modo continuo e por um período superior a 20 minutos, numa passada mais rápida, pois sobre efeitos fisiológicos, conseguimos mais rendimento se elevarmos um pouco nossos batimentos cardíacos. 

Devemos ficar atentos às pessoas mais velhas que não aceitam o declínio de suas capacidades sensoriais e motoras. Elas, em geral, tentam, nas caminhadas, competir com pessoas mais jovens para manter uma imagem de capacidade e independência.

A partir do momento que a caminhada passar a ficar muito fácil, deve-se iniciar a corrida, com pequenos tiros intervalando com a caminhada e gradativamente aumentando o tempo ou intensidade, para que possa continuar tendo resultados positivos como a conquista da boa forma. A melhora no sistema cardio-vascular, sem dúvida, é o primeiro benefício a ser destacado, e na verdade é o diferencial. Emagrecimento no caso de qualquer exercício aeróbico, também é um benefício que pode ser obtido.

Há várias maneiras de se iniciar, seja qual for a condição do iniciante em corridas, o método intervalado tem mostrado bons efeitos e pode ser adaptado, por exemplo: 3x1 (corre 3 minutos, caminha rápido 1 minuto), 3x2, 4x1, 4x2, etc. É interessante ir aumentando o tempo de corrida antes da pausa caminhando. Se o indivíduo for sedentário total deve começar caminhando e ir introduzindo leves trotes também no esquema intervalado.

A pergunta sempre feita é se devem correr todos os dias é bom ou é melhor somente algumas vezes por semana? Se for todo dia 15 minutos porque não? Na verdade depende do objetivo. Participar com a família ou namorada de provas como 10k é uma coisa, baixar o percentual de gordura é outra, correr a São Silvestre é uma terceira coisa. A única regra que possa dizer a todos é: quanto mais intenso for o treino maior deve ser o tempo de descanso. Acima de tudo o ritmo.

Outra pergunta muito feito por nossos alunos se é melhor correr na esteira ou na rua e quais a diferenças entre os dois? A resposta está em dois aspectos importantes: Ritmo e piso. Na rua você impõe o ritmo. Na esteira ela impõe, então é possível ter certeza que o ritmo será exatamente aquele que foi programado, facilitando o controle da intensidade e do treinamento como um todo. Na rua, caso não esteja usando um frequencímetro (monitor cardíaco), o controle do ritmo é mais complicado, além da interferência ambiental como os carros, aclives, semáforos, etc. Em um parque, com um frequencímetro e um personal pode-se ter um exercício bem controlado além de eficiente e prazeroso dependendo do objetivo do aluno. Já perante o piso, as diferenças de piso, interferem na corrida e na caminhada, pois na esteira o piso é a madeira que está por baixo da esteira rolante, absorvendo muito o impacto e na rua os pisos asfálticos são mais duros que as estradas de terra ou areia de praia, que absorvem mais o impacto, prejudicando menos as articulações em pessoas acima do peso e despreparadas osteomuscular.

É interessante mesclar a corrida com outra atividade física como musculação ou ginástica localizada. O fortalecimento dos músculos e articulações alcançado com exercício de força é incontestável. Fortalecer os membros inferiores (coxas e pernas), que serão os mais utilizados na corrida, é uma atitude inteligente.

Dicas para o Sucesso

1.    Escolha um horário específico do dia para sua caminhada ou corrida. Escolha uma hora em que você usualmente não esteja fadigado. 2.    Tente caminhar diariamente ou pelo menos em dias alternados. 3.    Use calçados confortáveis e meias que se adaptem bem. 4.    Faça aquecimento antes do alongamento e exercícios de flexibilidade de baixa intensidade por 10 a 15 minutos antes da caminhada. 5.    Use a sua passada rápida mais natural. Esqueça a passada dos outros participantes. Aumente ou diminua sua passada conforme sua tolerância. 6.    Tente aumentar sua velocidade a cada semana, se possível. 7.    Comunique ao seu médico se a caminhada está lhe causando algum desconforto orgânico: dor torácica, tonteira, dor nas pernas, dispnéia de esforço, etc. 8.    Nos dias quentes, hidrate-se à vontade e nos dias frios agasalhe-se bem. 9.    Após caminhar, alongue seus músculos novamente por 5 a 10 minutos. 10. Atrase seu banho após a caminhada até você voltar à respiração normal e à sua freqüência cardíaca de repouso.

Desta forma, para aqueles que são sedentários ou estão a algum tempo sem fazer nenhum tipo de atividade física, deve se iniciar a atividade sempre pela caminhada e no momento que for ganhando condicionamento físico, começar a correr de forma intervalada e posteriormente de forma contínua. Até aqueles que hoje correm a Maratona de Nova Iorque, iniciaram seu treinamento com uma breve caminhada.

Toda pessoa deve praticar algum tipo de exercício físico que proporcione prazer a ela, mas nunca se esquecendo de um acompanhamento de um Profissional de Educação Física, pois ele poderá indicar a melhor forma de se realizar a atividade, qual o tempo necessário para cada pessoa, qual a melhor intensidade e onde realizar esta atividade. 

Boa aula e movimente-se já!!

A importância do treinamento individualizado e do "Personal Trainer"

O homem é um ser em constante movimento. A realização de exercícios físicos é verificada desde tempos longínquos, tanto na caça quanto na pesca. Contudo, nas últimas décadas, com a urbanização das sociedades, o movimento físico espontâneo foi tornando-se cada vez mais escasso e a vida sedentária passou a predominar. Mais recentemente, no entanto, tem-se observado uma valorização crescente da prática da atividade física, quer seja para fins estéticos, competitivos, recreativos ou de saúde. O indivíduo inicia um processo de reconhecimento e conscientização corporal em que o sedentarismo é visto como prejudicial.

Verifica-se que as pessoas estão redescobrindo o verdadeiro valor, significado e importância dos exercícios físicos realizados de maneira regular e sistemática. Contudo, muitas vezes esses exercícios são realizados de maneira incorreta, sem orientação de profissionais adequados e preparados para essa função.

A fim de solucionar esse problema, existem instituições como clubes e academias construídas para ministrarem atividades físicas de forma adequada, mas elas proporcionam, na maioria das vezes, atividades coletivas que não seguem completamente o princípio da individualidade do treinamento. Na realidade, a ciência tem mostrado que cada indivíduo possui características intrínsecas que fazem com que responda diferentemente ao treinamento físico e, portanto, deva ser orientado de forma individual para que obtenha o melhor desenvolvimento de seu potencial motor, cognitivo e afetivo.

Somando-se às dificuldades apresentadas acima, a correria da vida moderna nas grandes cidades faz com que muitas pessoas não disponham de tempo para irem às instituições para a prática de atividades físicas.

Dessa forma, torna-se necessária a criação de programas de treinamento físico individualizados, onde profissionais caracterizados atualmente como "personal trainer" prescrevam atividades físicas adequadas para cada indivíduo. Estas atividades são realizadas no tempo e local disponíveis pelo aluno, sendo sempre respeitada a individualidade do mesmo.

 

Este profissional deverá prescrever atividades físicas adequadas à condição física e aos interesses de cada aluno, visando ao desenvolvimento das capacidades físicas e motoras, de forma a adequar a condição funcional do organismo às atividades desenvolvidas por ele no dia-a-dia. Enfim, nota-se a fundamental importância desse profissional de educação física na obtenção dos objetivos pré-estabelecidos, através de uma conduta adequada e coerente com as características do indivíduo. 

Procure sempre um profissional de educação física com formação plena e preferencialmente com alguma especialização, pois o que está em jogo é a sua saúde e lembre-se que o barato pode sair caro, pois a escolha por profissionais não-formados ou ainda estudantes, com certeza acarretarão prejuízos, muitas da vezes, incalculáveis para seus objetivos. Desta forma, quem pode melhor indicar o exercício físico correto e adequado para você é o profissional de educação física.

Um grande abraço e movimente-se já!!!

Move Brasil - Uma campanha para incentivar a prática da Atividade Física

Move Brasil é uma campanha que pretende reforçar aos brasileiros a importância da prática de esporte e atividades físicas em todas as idades, com base no estímulo ao associativismo, na oferta de atividades prazerosas, e no respeito às características de cada pessoa. Além disso, a proposta é que a população perceba que o esporte, além de melhorar a qualidade de vida, promove o desenvolvimento social.

Na prática, o que a campanha Move Brasil pretende?

• Aumentar o número de brasileiros praticantes de esportes e atividades físicas estabelecendo uma meta até 2016;

• Facilitar o acesso aos esportes e atividades físicas;

• Construir uma rede de Movedores (parceiros) para difundir a mensagem;

• Difundir diversas práticas de esportes e atividades físicas ao maior número de pessoas, para que cada uma encontre a que lhe dá mais prazer.

• Estimular a permanência das pessoas nas práticas esportivas.

Abaixo apresento os principais dados de pesquisa realizada pela Ipsos BUS – SESC ESPORTES e divulgada pelo Move Brasil em que aponta um perfil do brasileiro e a prática do esporte. Lembro que os dados completos estão no site da campanha: www.movebrasil.org.br

Com qual frequência você pratica esportes e/ou atividades físicas? 

- Mais da metade dos brasileiros declaram nunca praticarem esportes e/ou atividades físicas;

- Entre as mulheres, o sedentarismo chega a 71% (comparado com 43% dos homens);
- A prática de esportes e atividades físicas em geral ainda é um privilégio dos mais escolarizados, possivelmente por questões de acesso a ginásios e academias
- A prática esportes e atividades físicas também é mais comum entre os jovens de 16-24 anos do que entre os mais velhos. Entretanto, examinando a frequência de 3 vezes ou mais na semana, a terceira idade apresenta índices semelhantes aos muito jovens (17% e 18% respectivamente);

 - Verificam-se padrões de classe social e região na frequência da prática esportiva: Quanto mais alta a classe social, maior a frequência das práticas físico-esportivas. As regiões Sul, Sudeste, e Nordeste apresentam índices semelhantes nas práticas de 3 vezes por semana ou mais. 

Onde você pratica esportes e/ou atividades físicas? 

O local preferido para a prática de esportes e atividades físicas é ao ar livre, no parque ou na natureza.

- Ainda assim, em torno de 1 em cada 4 respondentes usa o tempo no caminho entre sua casa e escola/trabalho/compras para a prática de esportes e atividades físicas;

- Entre aqueles que afirmaram praticar atividades físico-esportivas em outro lugar, 83% dessas pessoas afirmaram praticar somente em outro lugar;

- A maior frequência praticada entre esses mesmos entrevistados que afirmaram praticar atividades físico-esportivas em outro lugar é de 1 a 2 vezes por semana (35% deles);

Por que você pratica esportes e/ou atividades físicas? 

A saúde é a principal razão para a prática de esportes e atividades físicas, na opinião dos entrevistados que praticam alguma atividade física mesmo que raramente. O lazer aparece em segundo lugar, e o bem estar logo em seguida. 

- A saúde em geral é citada como principal razão com mais ênfase proporcionalmente à faixa etária, ou seja, quanto mais idade maior a tendência em citar a melhora na saúde como principal razão para a prática de esportes e atividades físicas. Entre os jovens de 16 a 24 anos, o lazer foi citado como a segunda principal razão (16%), aparecendo com menos força nas faixas etárias subsequentes. 

Motivação para a atividade física?

Qual é o motivo principal que levou você a parar de praticar ou não praticar esportes?

A falta de tempo é sempre o maior culpado pelo sedentarismo das pessoas. Porém, como mostram os dados, a falta de tempo não é o único vilão:

- Entre os brasileiros que não praticam ou que pararam de praticar esportes e/ou atividades físicas, 47% citaram a falta de tempo como principal razão; 

- Entretanto, o tempo não falta para todos, o que falta é força de vontade, visto que o cansaço e a preguiça foram citados por 28% dos brasileiros como sendo a principal razão por ter parado de praticar esportes ou atividade física;

- Já entre os brasileiros da melhor idade (60+), o principal motivo para o sedentarismo, citado por 51%, foi por problemas de saúde ou idade.

Qual o motivo que levou a parar de praticar ou não praticar atividade física?

Perfil da Amostra

Algumas detalhes da pesquisa são importante serem salientados, como: 72% da população é totalmente sedentária e entre os 28% ativos, o público masculino ainda faz atividade física pelo menos 1 vez por semana, por conta principalmente do futebol como lazer, prática que o público feminino não tem como costume, pois as tarefas domésticas, que são realizadas praticamente por mulheres prejudica a tal prática.

O esporte em geral favorece está pratica de forma acentuada, influenciando as respostas da pesquisa, pois a grande maioria, faz deste 1 vez por semana, sendo que o ideal seria pelo menos 3 vezes, para que os efeitos produzidos pelo exercício traga resultado significativos.

Outro dado apontado na pesquisa interessante a ser comentado são os fatores que motivam a prática esportiva: saúde e lazer, mostrando que a atividade física deve estar inclusa na sociedade para a busca de bem-estar biopsicosocial, causando uma melhora muito grande na forma de encarar a vida e a rotina diária. Como aponta o professor Nuno Cobra no seu best-seller "A semente da vitória", o engenheiro do corpo humano, produziu a máquina para o uso, para o movimento e não para ficar parado e estático. 

Como se percebeu na pesquisa apresentada pelo Move Brasil, no país falta políticas públicas que incentivem a prática de atividade física de forma globalizada, sistematizada e organizada, para que a população de forma geral realizar a prática do exercício e com isto, garanta saúde e qualidade de vida. Por isto defendo que a partir do momento que colocar realmente os profissionais de educação física em postos e planos de saúde, praças públicas, ruas, parques e principalmente campanhas de incentivo da prática do exercício, realmente teremos uma população mais ativa e menos doente física e mentalmente. Como sugestão, poderíamos incentivar a prática do exercício para população, mexendo no bolso das pessoas, com desconto em impostos de renda, para aqueles que façam exercício, mais isto abordarei em outro post, específico para o tema.

Como meu intuito desde o inicio do blog é incentivar a todos a busca a atividade física e o movimento como forma de melhorar a qualidade de vida, estes dados vem provar o quanto ainda somos sedentários, isto sem compararmos com outros países, que mesmo com clima menos favorável que o nosso, fazem rotineiramente seus exercícios e vivem muito mais que o povo brasileiro. 

Agora você leitor, faça um exame de consciência e veja o quanto é viável colocar o movimento em sua vida, seja através do esporte, do jogo, da atividade física sistematizada ou da forma que desejar, afinal nos dias de hoje o que não falta são opções para a prática.

Para aqueles que gostaram da pesquisa, querem conhecê-la mais profundamente ou a proposta do Move Brasil, entre no site que está com o link mais acima e seja você também um movedor. Eu já sou e lembro que a entre os dias 21 e 28 de Setembro de 2014 teremos o Semana Move Brasil e acontecerá em vários lugares do país e São José do Rio Preto não ficará de fora, mas abordarei em outro post.

Vale a pena lembrar que toda prática de exercício deve ter o acompanhamento e orientação de um profissional de educação física.

  

Boa aula e movimente-se já!!!!