Brasileiro se exercita mais e troca futebol por musculação, segundo dados de pesquisa realizada pelo Ministério da Saúde

O brasileiro está se exercitando mais e trocando um velho hábito: caiu o número dos adeptos do futebol, que perdeu para a musculação o posto de segunda atividade física mais praticada. Enquanto isso, a caminhada continua como o exercício preferido dos brasileiros. Entre as outras atividades físicas, mas bem distantes das três principais, destacam-se correr, andar de bicicleta e fazer ginástica. As informações são da pesquisa Vigitel 2013 (Vigilância de fatores de risco e proteção para doenças crônicas por inquérito telefônico), realizada pelo Ministério da Saúde.

Os primeiros resultados do Vigitel foram revelados em abril deste ano, mas os dados divulgados no último dia 17 de outubro são inéditos. A pesquisa, realizada em parceria com o Núcleo de Pesquisas Epidemiológicas em Nutrição e Saúde da Universidade de São Paulo (NUPENS/USP), ouviu 53 mil pessoas nas 27 capitais.

Segundo o Vigitel, hoje 33,8% da população pratica atividade física regularmente, um crescimento de 12,6% nos últimos cinco anos. Para o Ministério da Saúde, isso mostra que há uma mudança de comportamento da população adulta, que estaria mais preocupada em se manter saudável.

De acordo com a pesquisa, entre os adultos que praticam alguma atividade física, 18,97% fazem musculação, e apenas 14,87% dizem jogar futebol. Isso significa que, entre 2006 e 2013, o número de entrevistados que praticam musculação cresceu 50%, enquanto os adeptos do futebol caíram 28%.

Embora em queda, a caminhada ainda é a escolha de 33,79% da população que faz exercícios, tendo mais força entre as mulheres. Entre os homens que praticam atividade física, o futebol é a mais praticada, mas está em queda. Ao todo, 26,75% dizem praticar o esporte bretão. Há oito anos, o índice era de 35%. Em seguida, as atividades mais praticadas pelos homens são caminhada e musculação. Isso porque é preciso se matricular numa academia para praticá-la, mostrando maior comprometimento do brasileiro com o exercício físico. A pesquisa também afirma que o índice de pessoas que praticam atividades físicas aumentou em quase todos os grupos.

O resultado mais importante é o aumento da atividade física, que está consistente, mas não é possível apontar com segurança as causas da mudança de preferência dos brasileiros quanto às atividades físicas. Um dos estímulos para a prática de exercícios físicos é a socialização. Sem dúvida a redução da prática de futebol reflete menos socialização, e também pode refletir a redução dos espaços físicos. Pode haver menos oferta de campos de futebol, e mais oferta de espaços para musculação.

Segundo o Ministério da Saúde, usando dados da Organização Mundial de Saúde (OMS), estima-se que pessoas sedentárias têm um risco entre 20% e 30% maior de mortalidade, em especial por doenças crônicas. A prática regular de exercícios físicos diminuiu o risco de doenças cardiovasculares, como hipertensão, diabetes, câncer de mama e de cólon, além de depressão. A OMS considera atividade física suficiente no tempo livre à prática de pelo menos duas horas e meia de exercício leve ou moderado por semana. No caso de exercícios mais vigorosos, bastam 75 minutos por semana.

Outros dados importantes, apontados pela pesquisa são em referência a obesidade e o excesso de peso, pois os seus valores vem aumentando gradativamente nos últimos 6 anos, tanto em homens e como em mulheres. Um detalhe bem interessante apontado na pesquisa é a capital do Mato Grosso  é a campeãs de percentual de excesso de peso e obesidade, quanto que São Luís é a de menor índice de excesso de peso.

Apesar do aumento da obesidade e sobrepeso apontado, os dados apontam uma estabilidade nos últimos dois anos, que refletem diretamente no aumento do número de praticantes de atividade física de forma geral.

Abaixo outros dados curiosos apontados na pesquisa, para que possamos refletir sobre a atividade física e qualidade de vida no Brasil:

- Aumento no consumo recomendado (≥ 5 porções diárias) e regular (≥ 5 dias por semana) de frutas e hortaliças;

- Crescimento de homens e mulheres que se autorreferem com diabetes e pressão arterial;

- Redução progressiva do tabagismo;

- São Paulo é a capital onde os adultos menos praticam atividade física, seguida por São Luís em segundo lugar. Já Florianópolis é a cidade que mais praticam exercício de forma rotineira e Vitória vem em segundo lugar.

Atividade Física nos dias de calor e a regulação do treinamento no horário de verão

Com a chegada das altas temperaturas e horário de verão, devemos adequar os praticantes a estas situações críticas, já que temos um calor muito seco com baixos índices de umidade, prejudicando a respiração e o desempenho. Outra adequação importante é em relação ao horário para a prática do exercício, pois com o novo horário, devemos lembrar que o recomendado para exercícios ao ar livre sejam iniciados após às 17h30, pois a partir deste momento, teremos um redução da temperatura e aumento da umidade do ar. Para os adeptos do horário da manhã, o recomendado é encerrar a atividade até às 10h30, pois a partir disto se tornará mais desgastante.

Doenças provocadas pelo calor é um risco inerente ao exercício em condições de calor e pode afetar até mesmo o atleta mais bem condicionado. Há um número de diferentes categorias de doenças provocadas pelo calor que podem causar danos a um atleta. A falta de atitude do profissional orientador a um atleta em perigo, removendo-os de atividade, refrigerando seu corpo e reidratando pode resultar em desidratação grave e, em condições extremas, levar a morte.

Dores musculares (cãibras de calor) associadas ao exercício são dolorosas, contrações musculares involuntárias na maioria das vezes causadas por desidratação, desequilíbrio eletrolítico e fadiga.

A síncope ou tonturas, geralmente é visto no final de uma corrida ou depois de uma prática de longa duração e pode ocorrer depois de concluir uma atividade física. As fraquezas possíveis, tonturas e desmaios experimentados durante síncope calor pode ser atribuída à agregação de sangue nas extremidades.

Exercício no calor pode levar a exaustão e deve ser analisada em um atleta cujo desempenho declina rapidamente e que não tem a capacidade de continuar a realizar a atividade. O atleta pode sentir sede excessiva; tonturas; dor de cabeça; sudorese profusa; pulso rápido e fraco e pele cinzenta, fria e úmida.

Colapso pelo calor em uma temperatura central elevada a um nível 40° C, pode  provocar falência de órgãos. Esta condição é risco de vida, a menos que prontamente reconhecida e tratada. O atleta pode sofrer confusão mental e desorientação, sudorese profusa, pele quente e vermelha, hiperventilação, perda de equilíbrio, pulso rápido e possível perda de consciência são sinais para procurar em que sofre de insolação.

Atletas especialmente em risco de desenvolver uma doença de calor são os indivíduos que estão acima do peso, desidratados e subcondicionado. Aqueles que praticam exercício durante as horas mais quentes do dia (geralmente das 10h00 às 17h00) e que não estão aclimatados ao ambiente, tem que usar equipamentos de proteção como: protetor solar, bonés ou capacetes, óculos, roupas térmicas e adequadas para o exercício ou têm um histórico de doenças provocadas pelo calor também estão em risco elevado.

Há vários fatores que devem ser abordadas para melhorar a tolerância do indivíduo a ambientes quentes e para evitar doenças provocadas pelo calor ocorra. Manter a hidratação, combinando a ingestão de líquidos com água perdida através do suor é um dos fatores mais críticos para prevenir doenças provocadas pelo calor. Os atletas devem ser orientados a beber água ao longo do dia (pelo menos metade do seu peso corporal em 3000 ml), antes da prática (200 a 500 ml de 20 minutos antes do exercício), durante os treinos (250 a 500 ml a cada 15 minutos), no prazo de duas horas depois do treino (700 ml para cada quilo perdido) e em dias sucessivos.

Se um atleta está treinando para períodos superiores a 90 minutos, uns 250 a 500 ml de  bebida isotônica pode ser consumida para repor os eletrólitos perdidos através do suor. A bebida deve ser de fácil acesso e em abundância durante todo o treino e não deve conter cafeína, carbonatação ou álcool. O nível de um atleta de hidratação pode ser monitorado observando a cor da sua urina, o que deve ser claro para amarelo-claro, e por monitorização pré-e pós-prática de peso corporal. O peso corporal tomadas antes e após as sessões de treinamento pode ser usado para determinar se quantidades adequadas de fluidos estão sendo consumidos (para repor os líquidos perdidos através do suor) entre as sessões de treinamento e para determinar se ocorreu alguma ocorrência negativa fisiológica (superior a 2 por cento do peso corporal) a perda de peso durante a sessão de treinamento.

A aclimatação ao calor ou praticar no ambiente que o atleta vai estar praticando a atividade, vai permitir que o corpo se adaptar ao ambiente quente, o que vai melhorar o desempenho e a tolerância ao calor. Atletas devem aumentar progressivamente a intensidade e duração de suas sessões de treinamento durante um período de 10-14 dias para se tornar totalmente aclimatado ao seu ambiente. Inicialmente, as sessões de treinamento deve durar 15-40 minutos para os primeiros dois dias e pode evoluir para uma sessão de treino de duas a quatro horas por dia 14. Um indivíduo devidamente aclimatados deve ser capaz de treinar no ambiente quente para 1-2 horas a uma intensidade igual a concorrência.

Escolher a roupa e o equipamento de cor clara e largas vai ajudar a manter um atleta cool-absorção de umidade. Como a temperatura aumenta, os atletas devem minimizar a quantidade de roupas e equipamentos usado. A habilidade do corpo para refrescar-se através da evaporação do suor diminui significativamente à medida que a quantidade de equipamentos usados ​​aumenta. Atletas que devem usar equipamentos de proteção e deve dar tempo para começar a treinar apenas de shorts e camisetas e gradualmente adicione o equipamento a cada dia, enquanto seus corpos se aclimatar.

Exercício no momento certo do dia e na temperatura certa, também pode ajudar a diminuir a chance de doenças provocadas pelo calor. O risco de desenvolvimento de doenças provocadas pelo calor é extremamente elevada quando a temperatura é superior a 28° C. A estas temperaturas, os atletas devem considerar reescalonamento sua sessão de treino para outro dia ou movê-lo para de manhã cedo ou tarde da noite, para evitar o período mais quente do dia. Se a competição ocorrer em um ambiente quente e úmido, a hidratação adequada deve ser fortemente encorajada e precauções, como a maior e mais frequentes com o consumo de água, remoção do equipamento durante os intervalos e pausas em local fresco devem ser tomadas em áreas sombreadas para evitar doenças provocadas pelo calor.

Ciente destas medidas preventivas e de preparação para as exigências de um ambiente quente pode colocar no corpo vai ajudar a diminuir a frequência e a gravidade de doenças provocadas pelo calor em atletas e praticante de qualquer atividade física, principalmente ao ar livre.

Como diziam os antigos, “cautela e canja de galinha não faz mal para ninguém”, sendo assim, evite os horários de pico e usem protetor solar, óculos e bonés como foi apontado acima no texto e vamos aproveitar este período para cuidar do corpo e se movimentar bastante neste verão. Aproveite os dias mais longo com o horário de verão para fazer atividade física e ganhar qualidade de vida.

Um grande abraço e movimente-se já.

Treinamento de força (musculação) para crianças e adolescentes: Mitos e fatos

Nesta semana que comemoramos a semana do Dia das Crianças, nada mais relevante do que abordarmos um pouco elas com tema para o nosso blog e após vivenciar um pouco a polêmica sobre o treinamento de força, resolvi abordá-lo, já que venho dando muitos treinos para este público, que vem se mostrando focado e fiel ao exercício, quando sente prazer em pratica-los.

Crianças e adolescentes em idade escolar precisam participar de 60 minutos ou mais de atividade física moderada a vigorosa por dia. O exercício deve ser desenvolvido de forma apropriada, agradável e segura. Enquanto as crianças tradicionalmente têm sido incentivadas a participar de atividades aeróbicas, como natação e futebol, um corpo convincente de evidências indicam que o treinamento de força também pode ser um método seguro e eficaz de exercício para crianças e adolescentes, desde que as orientações adequadas sejam seguidas.

Apesar da contenção anterior de que as crianças não se beneficiariam com o treinamento de força, devido aos níveis insuficientes de andrógenos circulantes, uma pesquisa realizada ao longo da última década demonstra claramente que a participação regular em um programa de treinamento de força para jovens pode oferecer saúde observável e valor de condicionamento físico para meninos e meninas. Desta forma, devemos incentivar atividades que visam aumentar o número de crianças que participam regularmente em atividades de força.

No entanto, alguns pais têm preocupações persistentes sobre a segurança do treinamento de força para jovens e crianças e outros questionam se os benefícios potenciais do treinamento de força jovens superam os riscos. O objetivo deste artigo é abordar estas preocupações e dissipar equívocos comuns associados com o treinamento de força na juventude.

Mito: Treinamento de força é seguro para crianças

Fato: Os riscos associados com o treinamento de força não são maiores do que outros esportes e atividades em que as crianças participam regularmente. No entanto, a chave é fornecer supervisão qualificada, instruções específicas de idade e um ambiente de treinamento seguro, pois, como em muitos esportes, acidentes podem acontecer se as crianças não seguem as práticas de seguranças estabelecidas. As crianças não devem usar o equipamento de treinamento de força em casa sem a supervisão de um profissional qualificado.

Mito: Treinamento de força irá impedir o crescimento de crianças

Fato: Não há nenhuma evidência atual para indicar uma diminuição da estatura em crianças que treinam regularmente força em um ambiente supervisionado com instrução qualificada. Em toda a probabilidade, a participação em atividades físicas que suportam peso (incluindo o treinamento de força) terá uma influência favorável no crescimento em qualquer fase de desenvolvimento, mas não afetará genética potencial de altura de uma criança.

Mito:. Crianças que praticam força tem um crescimento ósseo danoso como resultado do treinamento de força

Fato: O retardamento do crescimento não tem sido relatado em qualquer pesquisa, em que o treinamento de força ou outro qualquer foi competentemente supervisionado e adequadamente concebido. No entanto, professores de educação física e instrutores de fitness deve estar ciente do risco inerente associado ao treinamento de força e deve tentar diminuir esse risco, seguindo diretrizes de treinamento estabelecidos.

Mito: Crianças não podem aumentar a força, porque eles não têm testosterona suficiente?

Fato: A testosterona não é essencial para alcançar ganhos de força, como evidenciado por mulheres e idosos que experimentam ganhos impressionantes na força mesmo que eles tenham pouca testosterona. Quando comparado em termos relativos ou por cento, os ganhos de força induzidas pelo treinamento em crianças são comparáveis ​​aos de adolescentes e adultos.

Mito: Treinamento de força é apenas para os jovens atletas

Fato: Embora a participação regular em um programa de treinamento de força pode melhorar o desempenho de atletas jovens e reduzir o risco de lesões relacionadas com esportes, meninos e meninas, de todas as modalidades esportivas podem se beneficiar de treinamento de força. Por exemplo, o treinamento de força pode aumentar a densidade mineral óssea de mulheres, diminuindo o risco de desenvolver osteoporose, e pode despertar o interesse pela atividade física em crianças com excesso de peso, que tendem a não gostar de períodos prolongados de exercício aeróbico. Devido a diferenças individuais na experiência de condicionamento físico e metas de treinamento, um programa avançado de treinamento de força para um jovem atleta seria inapropriado para uma criança inativa, que deve ser dada a oportunidade de aprender a técnica de exercício adequado e experimentar o simples prazer de exercício de força.

Em resumo, a crença de que o treinamento de força é não seguro para as crianças não é consistente. No entanto, o treinamento de força é um método especializado de condicionamento que requer supervisão qualificada, sobrecarga adequada, progressão gradual e recuperação adequada entre as sessões de exercício. 

Além disso, na concepção de programas de treinamento de força para crianças e adolescentes é importante lembrar que o objetivo do programa não deve ser limitado a aumentar a força muscular. Ensinar os jovens sobre seus corpos, promovendo procedimentos de treinamento seguros e fornecendo um programa estimulante que dá aos participantes uma atitude mais positiva em relação ao treinamento de força e atividade física em geral, são igualmente importantes.

Desta forma, todo jovem além do treinamento de força, deve somar os  exercícios de equilíbrio, coordenação, potência, agilidade e exercícios aeróbicos, onde aumentarão sua condição física total e contribuirão para uma vida adulta mais ativa e saudável, tendo sempre uma orientação de profissional de educação física qualificado para uma prática segura e constante.

Neste aspecto, podemos utilizar as várias modalidades esportivas para aumentar a força, além das aulas de ginástica, seja ela na escola ou na academia, onde terão a oportunidade de vivenciar o esporte, a ginástica  (seja ela rítmica, alongamentos, funcional ou escolar), a luta, os jogos e atividade física em geral como um todo, abrindo um leque de oportunidades para a pratica, sem que os pais influenciem na escolha das modalidade, mas sim o incentive a praticar o movimento acima de tudo. 

Nesta semana das crianças, incentive aquela criança que está perto ou dentro de você a torna a vida mais saudável, com a pratica da atividade física, pois este com certeza é o melhor que presente que ela pode receber.

Feliz Dia das Crianças.

Um grande abraço e movimente-se já!!!

Exercícios para pessoas com doenças cardiovasculares

Hoje, 29 de setembro, como Dia do Coração, nada mais motivante do que falar deste músculo que tem um significado tão importante, tanto nos aspectos fisiológicos como nos fatores psicológicos. Este que é o símbolo das nossas emoções e afetividade é muito mais importante para o corpo do que imaginamos. 

As doenças cardiovasculares são as uma das principais causa de mortalidade no ocidente. Ela é responsável por quase 50% de todas as mortes cada ano e afeta quase 14 milhões de pessoas somente no EUA. Este número inclui aqueles com angina de peito (dor no peito), bem como as pessoas com deficiência da capacidade do coração de bombear eficazmente (insuficiência cardíaca), resultando num fluxo sanguíneo inadequado para os tecidos. Cerca de 1,5 milhão de brasileiros têm ataques cardíacos a cada ano, e cerca de um terço deles morre. Cerca de metade dos os cerca de 500 mil mortes por ataque cardíaco anuais estão entre as mulheres. E, a cada ano mais de 700 mil pacientes com doença cardíaca submeter-se a cirurgia de bypass ou angioplastia com balão. O tratamento para pessoas com doença cardíaca é multifacetada e inclui a cessão do tabagismo, redução do colesterol, pressão arterial controle e treinamento físico.

Benefícios e Limitações

O condicionamento físico alcançado pelo exercício aeróbico regular diminui a frequência cardíaca e arterial pressão em repouso e em qualquer nível de exercício. Consequentemente, a carga sobre o coração é reduzido e sintomas de angina podem ser aliviados. O exercício regular também melhora a função muscular e aumenta a capacidade do paciente cardíaco para absorver e utilizar oxigênio. Isto é, comumente referido como o máximo de oxigênio consumo ou a capacidade aeróbica. Como a capacidade do corpo de transportar e fornecer oxigênio melhora, o paciente tem energia adicional e menos fadiga. 

Este benefício é importante para os pacientes com doença cardíaca cujo as condições aeróbicas é tipicamente menor do que a de adultos saudáveis ​​de idade similar. Além disso, as maiores melhorias, muitas vezes ocorrer entre os mais impróprios.

Como é que um aumento na capacidade aeróbia ajudar o paciente cardíaco, mais facilmente executar suas atividades rotineira e atividades de lazer? Os cientistas descobriram que uma determinada tarefa requer um suprimento relativamente constante de oxigênio. Os pacientes que não estão aptos fisicamente pode ter que trabalhar na parte alta de sua capacidade aeróbica para realizar atividades de lazer de intensidade moderada, por exemplo, jardinagem ou passear o cão. Por outro lado, pacientes ativos fisicamente pode consumir a mesma quantidade de oxigênio para essas atividades, mas desde eles têm uma capacidade maior, eles irão realizar essas tarefas em uma porcentagem menor do seu máximo com menos fadiga ou sintomas.

Programas de treinamento aeróbico pode resultar em reduções modestas no peso corporal e as reservas de gordura, sangue pressão (especialmente em pessoas com pressão arterial elevada em repouso), colesterol total do sangue, triglicérides e colesterol, e aumentos na "proteção" do HDL. Há também evidências de que o exercício tem efeitos favoráveis ​​sobre a insulina resistência (uso de açúcar no sangue) e coagulação do sangue.

No entanto, enquanto que a pressão arterial alta, o colesterol, a obesidade e a diabetes podem ser favoravelmente afetadas pela atividade física, exercício físico por si só não deve ser esperado para alterar o status de risco global. O mais eficaz são a soma de regime para redução do risco coronariano, também incluindo uma reeducação nutricional, o aconselhamento para a cessão do uso do cigarro, redução do estresse e uso de medicamentos, se for o caso.

Pacientes cardíacos que se exercitam frequentemente relatam o aumento da auto-confiança, especialmente no desempenho físico tarefas; uma melhor sensação de bem-estar; e, menos depressão, stress, ansiedade e isolamento social. Além disso, os resultados combinados de ensaios clínicos indicam que exercícios de reabilitação em pacientes que tiveram um ataque cardíaco resultam em uma taxa de mortalidade de 20 a 25% mais baixos. Apesar dos muitos benefícios do exercício são inegáveis​​, não há nenhuma evidência convincente de que o exercício sozinho aumenta o diâmetro das artérias coronárias ou o número de vasos sanguíneos pequenos comunicantes (chamado colaterais) que alimentam o músculo cardíaco. Além disso, o treinamento físico convencional parece ter pouca ou nenhuma efeito na melhoria da eficácia de bombeamento ou "fração de ejeção" de um coração danificado ou reduzindo coração irregularidades do ritmo.

Quanto fazer de exercício?

Os benefícios mais consistentes parece ocorrer quando o exercício físico é realizado pelo menos três vezes por semana durante 12 ou mais semanas de exercício com mais frequência pode provocar melhorias ainda maiores; no entanto, se o programa for interrompido, os benefícios são perdidos dentro de semanas. A duração das sessões de treinamento de exercícios deve incluir um mínimo de 30 minutos contínuos ou acumulados (por exemplo, três Ataques 10 minutos de exercícios) a uma intensidade de 70 a 85 da aproximação por cento de um indivíduo é medido frequência cardíaca máxima. No entanto, a frequência cardíaca prescrita para o treinamento de exercício deve ser de 10 ou mais batimentos por minuto abaixo da intensidade que evoca sinais ou sintomas anormais. O seu médico deve aprovar o nível ou a intensidade do exercício que é considerado seguro e adequado para você.

Andar tem várias vantagens sobre outras formas de exercício durante as fases iniciais de um programa de exercício cardíaco. Programas de treinamento de caminhada rápida pode resultar em melhorias substanciais no condicionamento físico e saúde fatores listados acima. Andar oferece uma intensidade de exercício facilmente tolerável e causa menos problemas ortopédicos do que correr. É também uma atividade que não requer equipamento especial além de um par de calçados esportivos.

Exercícios aeróbicos e de resistência (peso) de treinamento somados podem com segurança e efetivamente aumentar a força e resistência muscular em pacientes coronarianos clinicamente estáveis​​. Estas alterações também resultar em melhora da função cardiovascular, reduzindo as respostas da frequência cardíaca e pressão arterial para trabalho parte superior do corpo. Consequentemente, esses treinamentos podem diminuir as demandas cardíacas de ocupacional e atividades de lazer e proporcionar uma maior diversidade para o programa de condicionamento físico, o que pode aumentar o interesse do paciente e sua adesão. Programas individuais de treinamento de resistência conjunto realizado um mínimo de duas a três vezes por semana são recomendados sobre programas multi-definidos, porque eles são altamente eficazes. Além disso, é recomendado que estes regimes incluem 8-10 diferentes exercícios que usam os principais grupos musculares (braços, ombros, peito, costas, quadris e pernas). Uma carga que permite que 10 a 15 repetições para um nível moderado de fadiga é recomendada.

A recente declaração de consenso da American Heart Association sobre a prevenção ataque cardíaco e morte em pacientes com doença coronariana sugerido um mínimo de 30 a 60 minutos de atividade de intensidade moderada ou 3 a 4 vezes por semana por um aumento nas atividades de vida diária (por exemplo, andar pausas no trabalho, usando escadas, jardinagem, atividades domésticas); 5-6 horas por semana foi sugerida para o máximo de benefícios. O aumento da atividade física na vida diária pode ser útil a este respeito.

Riscos do Exercício Físico

O risco de complicações cardiovasculares parece aumentar transitoriamente durante a atividade física extenuante comparado com o risco em outros momentos. Isto parece particularmente verdadeiro entre pessoas com doença cardíaca que são habitualmente sedentária. Assim, o exercício reabilitação tem se mostrado segura, com eventos graves sendo raro. Além disso, o risco global de um evento cardíaco parece ser reduzida em pessoas que praticam exercícios regulares.

Independentemente do formato exercício, pacientes cardíacos devem estar cientes dos quatro sinais ou sintomas de alerta que pode indicar uma piora ou progressão da doença cardíaca: dor anginosa início ou recorrentes (dor no peito ou pressão, uma dor na mandíbula ou no pescoço, desconforto para os braços da esquerda ou direita, dor em todo o ombros e costas); falta incomum de respiração; tonturas ou vertigens; e, anomalias do ritmo cardíaco. Em tais casos, o exercício deve ser interrompido e o médico procurado.

Atividades de alto risco

Atividade de alta intesidade ou extremamente extenuantes pode ser benéfico, mas são mais propensos a colocar estresse sobre o coração, especialmente para aqueles que normalmente são sedentários. Por exemplo, uma pá de terra pesada, pode provocar grandes aumentos da frequência cardíaca e da pressão arterial. Os ataques cardíacos são muitas vezes relatado após o esforço relacionadas com atividades extenuantes em pessoas de meia-idade e mais velhos, como limpar suas calçadas e passeios durante os meses frios do inverno.

Questões de adequação

Em casos específicos, é lamentável que os pacientes cardíacos não podem desfrutar de seus benefícios. 11% a 20% dos pacientes com doença de coração participam de programas de reabilitação supervisionado, o que sugere uma grande subutilização, sobretudo entre os mais velhos e mulheres. Além disso, programas de exercícios cardíacos têm abandono de 50% após 6 meses. Assim, parece que o exercício não é diferente de outros comportamentos relacionados à saúde, tipicamente a metade ou mais  que iniciam, interrompem de forma abrupta. Barreiras comuns à participação incluem a falta de encaminhamento médico, problemas de transporte, clima (quente ou frio), outro condições médicas (por exemplo, artrite), a falta de dinheiro e acesso limitado aos que possam usufruir deste acompanhamento.

Estratégias comportamentais

Várias recomendações práticas são oferecidas para manter a forma de motivação. Estes incluem:

• Saiba mais sobre o "porque" e "como é" do exercício.
• Minimizar a probabilidade de lesão com um programa de exercícios físicos adequado. Exercícios muitas vezes, em pessoas que nunca praticaram exercícios podem desanima-los devido a dor muscular  ou a intensificação do ritmo demasiado elevado.
• Obter instrução qualificada.
• Exercício com os outros. O reforço social é importantíssimo, seja em um ambiente supervisionado ou em casa, pode fortalecer um compromisso com o exercício.
• Fazer atividades prazerosas. Quando o exercício é divertido e prazeroso, ajuda a manter a motivação.
• Submeta-se a testes de condicionamento físico periodicamente para avaliar o progresso individual.
• Estabelecer um programa de exercícios.
• Ouvir música motivantes durante as sessões de exercício.
• Incorporar mais atividade física em sua vida diária.

Treinamento supervisionado versus programas sem acompanhamento

Embora os programas de exercício em grupo, sob supervisão, estão associados ao aumento de custos e deslocamentos, tais programas são recomendados para pacientes com insuficiência cardíaca grave ou sinais ou sintomas adversos (ou seja, aqueles com risco aumentado de eventos cardiovasculares futuros). Além disso, programas supervisionados facilitam a educação do paciente em relação às mudanças de estilo de vida para redução do risco coronariano, proporcionar variedade e oportunidades de lazer e tranquilidade para maior aderência a prática esportiva com segurança e vigilância. Exercício de reabilitação em casa representa uma alternativa viável, no entanto, devido ao seu menor custo, maior acessibilidade, conveniência e potencial para promover a modificação dos fatores de risco, independência e auto-responsabilidade, para doentes coronários estáveis, o exercício de reabilitação em casa tem sido viável, mas deve ter pelo menos uma breve orientação de um profissional de educação física e têm mostrado eficácia comparável com aqueles que não fazem nenhum tipo de atividade física

Conclusões

Até meados da década de 1980, programas de reabilitação cardíaca em grande parte eram focado em treinamento físico de baixa intensidade e uma 'prudente' dieta. Embora esses programas resultaram em melhora do condicionamento aeróbico e moderadas diminuições na mortalidade, o curso da doença cardíaca aterosclerótica permaneceu praticamente inalterado. Estudos contemporâneos agora sugerem que a modificação dos fatores de risco coronariano agressivo, incluindo dieta, medicamentos e exercícios (especialmente em combinação) podem retardar, parar e até reverter a progressão da doença coronária aterosclerótica. Os benefícios adicionais incluem uma redução nos sintomas de angina, menos eventos cardíacos recorrentes, e redução da necessidade de angioplastia com balão e/ou cirurgia de bypass. Hoje, um exercício continuo integrado, como componente de uma abordagem abrangente para o tratamento de doenças cardíacas - uma abordagem que inclui também aconselhamento psicológico, nutricional e  acompanhamento médico  são garantia de uma vida saudável, longevidade e qualidade de vida.

Um grande abraço,

cuide do seu coração e  movimente-se já

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): treinamento físico para todas as idades e condicionamento físico

High Intensity Interval Training (HIIT) ou simplesmente Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, como o próprio nome sugere é um programa de treinamento que consiste na execução do exercício a alta intensidade, ou seja:

Digamos que você irá fazer o HIIT na esteira: Você terá que executar o exercício aplicando o seu máximo por um determinado período de tempo, seguido de um pré-definido “intervalo” onde será apenas reduzida a intensidade do exercício, mas você não para até que o tempo estipulado esteja completo.

Muitas vezes o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é considerado algo exclusivo para atletas de elite. No entanto, os conceitos básicos de alternância de períodos de alta e baixa intensidade podem ser aplicados a praticamente qualquer nível de condicionamento físico inicial. Além disso, o treinamento intervalado costuma se basear no esforço subjetivo e não requer que se exercite a uma frequência cardíaca ou velocidade de corrida específica. Portanto, enquanto os intervalos podem representar corridas de velocidade que exigem o máximo de esforço para indivíduos que estão em excelente forma física, esses mesmos intervalos também podem não passar de uma caminhada vigorosa para outros.

Um dos benefícios deste método de treino intervalado de alta intensidade é que mesmo após o termino da sua sessão você ainda continua queimando calorias. O conceito por trás deste treino é fazer com que a energia anaeróbica prevaleça durante o período de alta intensidade a qual fará com que sua taxa metabólica basal em repouso continue queimando calorias. Exatamente o processo necessário para reduzir o peso.

Além de ser um ótimo método de treino para perder a gordura, o treino intervalado de alta intensidade também contribui para aumentar a performance anaeróbica o qual é benéfico principalmente para aqueles que participam em corridas, ou até mesmo para aumentar a resistência física de quem treina com pesos, diminuindo o tempo de recuperação e possibilitando a execução de mais repetições. 

HIIT não é um substituto do treinamento aeróbico, muito pelo contrário. Embora sejam ambos treinos para queimar calorias, o exercício aeróbico de um modo geral ainda é a atividade física mais aconselhável para a maior parte das pessoas, principalmente para iniciantes, no entanto nada impede que este método de treino intervalado de alta intensidade seja praticado por qualquer pessoa.

Acumulando evidências

O HIIT chegou à indústria da malhação graças aos resultados benéficos estabelecidos em relatos não científicos e em estudos científicos publicados. Na realidade, os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante mostraram que o HIIT é bem superior no quesito perda de gordura, embora dure menos tempo.

Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais que o programa HIIT.

Para comprovar se a teoria por trás deste método de treino realmente é eficaz, foi desenvolvido um estudo na Universidade de Macmaster no Canada, aonde um grupo composto pelos melhores cientistas na aérea do desporto vindos de todo o mundo, executaram um teste em atletas de elite utilizando o seguinte protocolo: 60 segundos de exercício intenso a 95% do VO2 Max seguido de um intervalo de 75 segundos durante 8 sessões. Foi constatado que em apenas 3 sessões por semana que o treino intervalado a alta intensidade proporciona resultados equivalentes a 5 horas de exercícios aeróbicos por semana a uma intensidade de 50 a 70% de VO2 Max.

Ou seja, além de ser um ótimo método de treinamento para o emagrecimento e aumento do nível de condicionamento físico, também oferece grande vantagem para aqueles que não querem ou não podem dispensar muito tempo na academia.

A pesquisa continua nas mesma linhas:

Queime 2% de gordura corporal em 8 semanas

Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométrica.

Perca 6 vezes mais gordura

Um estudo australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos, consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.

A principal razão para o sucesso do HIIT na perda de gordura em um grau maior que os exercícios aeróbicos constantes parece ser o maior aumento do metabolismo de descanso após o HIIT:

           

Sem descanso para o metabolismo

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

Perca 100 calorias a mais

Em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, os pesquisadores indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo. Além do aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da gordura e a produção de redutores de gordura:

Músculos para queimar gordura

O mesmo estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.

Reduza suas enzimas lipídicas

Um estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa de HIIT de 16 semanas obtiveram uma diminuição de 100% do conteúdo da enzima lipídica sintase de ácidos graxos em relação aos indivíduos que se submeteram a exercícios contínuos de intensidade moderada. E outro modo que o HIIT parece agir é levar a gordura para onde será queimada definitivamente:

Use mais gordura como combustível do treinamento

Um novo estudo publicado pelo American Journal of Physiology mostra outro modo como o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores indicaram que 6 semanas de HIIT aumentaram a quantidade de proteínas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura às mitocôndrias (onde a gordura é queimada como combustível) em até 50%. Ter mais dessas proteínas nos músculos significa que mais gorduras podem ser queimadas como combustível durante o treinamento e o descanso.

Com que frequência fazer o treino HIIT

Ao contrário do treino aeróbico o qual requer que seja praticado entre 5 a 7 dias por semana durante pelo menos 30 minutos a uma intensidade de 50 a 90% (FCM) para melhorar a saúde cardiovascular e entre 3 a 5 dias por semana com uma intensidade de 55 a 90% da frequência cardíaca máxima e duração entre 20 a 60 minutos para melhorar o nível de fitness. 

Por serem requisitados períodos de alta intensidade embora que por curta duração, este método de treino não deve ser praticado todos os dias pois pode influenciar negativamente no ganho de massa muscular assim como resultar em overtrainig.

HIIT deve ser praticado no máximo 3 vezes por semana, e principalmente deve ser intercalado para que não coincida com exercícios de musculação. 

Se o seu objetivo principal for perder peso, o aconselhado será alternar entre os métodos de treinamento, por exemplo:

Faça o Hiit na segunda-feira por um período entre 15 a 60 segundos máximos, seguidos de um intervalo equivalente ou menor ao tempo escolhido (caso necessite de mais tempo para se recuperar, aumente o tempo de intervalo mantendo assim a boa forma física na execução no exercício.) repetindo a sequência por 8 series a seguir poderá fazer o treino aeróbico normalmente desde que seja a baixa intensidade.

O importante é dar o devido descanso de no mínimo 48 horas entre sessões para que os músculos se recuperem antes de voltar a fazer um treino de alta intensidade. 

Benefícios

• Os intervalos de alta intensidade são um potente estímulo de treinamento. Embora o volume de trabalho seja pequeno, algumas breves sessões de intervalos podem produzir adaptações semelhantes àquelas relacionadas com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e de intensidade moderada.
•  Basta fazer intervalos dia sim dia não, o que na prática significa mais dias livres. Essa é uma boa notícia para quem tem pouco tempo.
•  O tempo voa! Você não só será capaz de reduzir a duração do treinamento, como também o tipo de exercício que realiza acabará se compactando devido aos períodos alternados de intensidade.

 Limitações

• Desconforto. Os treinamentos intervalados são muito extenuantes. Não é de se surpreender que suas pernas fiquem bambas no final do trabalho. Ainda que não seja necessário exercitar-se com intensidade total para observar resultados, você terá de sair da sua “zona de conforto” se quiser obter os benefícios desse treinamento.
• Será preciso fazer uma sessão de aquecimento mais prolongada caso você planeje incluir corridas de velocidade em sua sessão de treinamento intervalado. As corridas explosivas aumentam o risco de lesões em comparação com as atividades que não requerem sustentação de seu peso corporal, como o ciclismo ou a natação. Caso você corra em seus intervalos, procure fazê-lo em uma subida.
• Certifique-se de reduzir de modo considerável a intensidade do exercício durante os períodos de recuperação entre os intervalos. A maioria das pessoas realiza os intervalos de forma incorreta e não se permitem uma recuperação suficiente. Se não se recuperar adequadamente, você não será capaz de exercitar-se intensamente durante os intervalos.

Assim como para qualquer tipo de exercício com o qual não se está acostumado, você deve consultar um médico antes de começar um treinamento intervalado. Isso não significa que “exercício de alta intensidade” é sinônimo de “ataque cardíaco à espreita”. Na verdade, abordagens recentes vêm empregando estratégias de treinamentos intervalados de alta intensidade com pacientes que apresentam enfermidades cardíacas, com melhores resultados tanto no condicionamento físico como na saúde geral em comparação com o treinamento de endurance tradicional.

Exemplos de treinos 

Este é um programa de treinamentos para um principiante absoluto (alguém que possa caminhar durante 30 minutos a 5,5 km/h): 

• Aquecimento: 5 minutos de caminhada a 5,5 km/h.
•  Aumente a velocidade e caminhe a 6,5 km/h durante 60 segundos
• Diminua a velocidade e passe a 5 km/h durante 75 segundos
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
• Termine com 5 minutos de caminhada a um passo confortável para desaquecer.

Este é um exemplo de um treinamento mais avançado para quem já está habituado a realizar exercícios relativamente intensos. 

• Aquecimento: 5 minutos de corrida ou pedalagem leves.
• Corra ou pedale durante 60 segundos a cerca de 80-90% de seu esforço máximo. (Considere que 100% é equivalente à velocidade com a qual você correria para salvar sua vida ou a cadência e carga mais altas com que seja possível pedalar.)
• Reduza todo seu esforço a 30% durante 75 segundos (certifique-se de reduzir a intensidade a um passo mais lento).
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
• Termine com 5 minutos a 30% do seu esforço máximo para desaquecer.

À medida que for adquirindo experiência, você pode aumentar a intensidade dos intervalos de exercício. Também é possível empregar diferentes modalidades de exercício para fazer intervalos. Se você gosta de treinar ao ar livre, pode realizar corridas de velocidade em uma subida ou correr dentro de uma piscina com a água à altura da cintura. Se você frequenta uma academia, pode escolher entre a esteira, a musculação, a bicicleta ergométrica. Tudo se resume a conseguir aumentar a carga de trabalho por um período de tempo curto e logo ser capaz de reduzi-la.

É provável que o treinamento intervalado de alta intensidade produza todos os benefícios geralmente atribuídos ao treinamento de endurance tradicional. A melhor forma de alcançar o condicionamento físico é empregar uma estratégia variada que alie sessões de força, endurance e velocidade a exercícios de flexibilidade, acompanhados de uma ótima alimentação. Contudo, para aqueles que não dispõem de muito tempo, os intervalos de alta intensidade são uma maneira extremamente eficiente de treinar. Mesmo para quem tem tempo, agregar uma sessão de intervalos ao programa de treinamento atual proporcionará novas e diversas adaptações. Partindo do princípio de que você está capacitado e disposto – tanto físico, como mentalmente – a lidar com os eventuais desconfortos do treinamento intervalado de alta intensidade, o importante é que você provavelmente conseguirá se sair bem com um volume menor de treinamentos e menos tempo de exercício total. 

Um grande abraço,

boa aula e movimente-se já!!