Bem-vindo Outono, a estação mais charmosa e agradável para se fazer exercícios.

08 de Março - Dia Internacional da Mulher

Regras básicas para chegar aos 100 anos de vida com qualidade ISO 9000

A longevidade muitas vezes tem sido atribuída a um estilo de vida saudável, que inclui exercícios regulares, uma rede social e atitude mental positiva? Correto? Sim!!

À medida que envelhecemos, existem declínios funcionais e estruturais que ocorrem na maioria dos sistemas fisiológicos, mesmo em indivíduos sem doenças crônicas. Esse declínio se apresenta através de diminuição da capacidade aeróbica máxima e desempenho muscular. Além disso, a composição corporal (a percentagem de massa muscular para massa gorda) também começa a mudar. O envelhecimento é frequentemente associado com diminuição da massa muscular e aumento da massa gorda, colocando os adultos mais velhos em um risco maior para doenças metabólicas e cardiovasculares. Estas mudanças muitas vezes contribuem para a redução da capacidade funcional e afeta ainda mais as atividades de vida diária e qualidade de vida global.

No entanto, enquanto o exercício pode não parar completamente o processo de envelhecimento biológico, ele pode proporcionar muitos benefícios positivos. Benefícios incluem o aumento da expectativa de vida e diminuir a progressão e desenvolvimento de algumas doenças crônicas, enquanto diminui o risco de deficiência. Viver uma vida inativa ou sedentária pode ter muitos efeitos colaterais negativos, incluindo aumento da fadiga, distúrbios do sono, dificuldade com as tarefas diárias e diminuição da autoestima. Muitas vezes, os efeitos negativos associados com um estilo de vida sedentário são confundidos com a envelhecer. Lembre-se que os fatores de estilo de vida ou coisas que temos controle sobre nossa própria forma de viver pode fazer a diferença na forma como nós envelhecemos. Se optar por participar de atividade física e exercício físico regular pode impactar positivamente como nós envelhecemos. Ao levar um estilo de vida ativo, estamos a trabalhar para preservar a nossa independência, aumentando nossa capacidade funcional.

Nunca é tarde demais para se tornar fisicamente ativo. Participar de um programa regular de exercícios traz benefícios que podem afetar nossas atividades cotidianas. Estes incluem melhorar a resistência cardiovascular e muscular, flexibilidade e o equilíbrio. Estes são fatores importantes na capacidade funcional. Além disso, a participação no exercício regular também pode afetar positivamente o controle da dor, a autoconfiança e padrões de sono. Estes benefícios múltiplos podem fazer a diferença entre viver em casa de forma independente ou não.

A recomendação geral para todos os adultos é acumular 150 minutos de atividade aeróbica moderada por semana. Benefícios adicionais podem ser atingidos através de uma maior proatividade. Adultos que não podem participar da recomendação mínima de 150 minutos por semana deve ser tão fisicamente ativos quanto possível. A atividade aeróbica deve ser uma atividade rítmica que usa grandes grupos musculares, como caminhadas, ciclismo, natação ou de aeróbica  de baixo impacto. Qual é o melhor tipo de atividade? Ela depende do indivíduo. A atividade ideal é aquela que é acessível, não impõe estresse ortopédico e mais importante, é aquele que é agradável, para melhorar o cumprimento geral do programa de exercícios.

Força muscular e resistência são muitas vezes são considerados os componentes mais importante da aptidão relacionada à saúde para idosos, uma vez que contraria a perda de massa muscular e fraqueza física correspondente que ocorre com o envelhecimento. Além disso, ele pode ajudar com problemas de equilíbrio, reduzindo assim o risco de quedas e fraturas. Força e resistência muscular também desempenha um grande papel na conclusão das tarefas diárias, como subir escadas, carregar as compras do supermercado e levantar-se de uma posição sentada ou reclinada. A recomendação geral para a força muscular e resistência inclui treinamento de cada um dos seis principais grupos musculares (pernas, abdômen, costas, peito, ombros e braços) duas vezes por semana em intensidade moderada. Uma combinação de oito a dez exercícios devem ser realizados com um a três séries de 10 a 15 repetições.

O treinamento da flexibilidade (alongamento) pode ajudar a aumentar a amplitude de movimento necessário para as atividades cotidianas. Exercícios de flexibilidade devem ser realizados pelo menos duas vezes por semana com cada trecho realizada por 10 a 30 segundos para o ponto de tensão, mas não dor. Cada trecho deve ser concluído 2-4 vezes. O treinamento do equilíbrio refere-se a uma combinação de atividades criadas para aumentar a força do corpo inferior e ao diminuir o risco de cair. O treinamento do equilíbrio é recomendado para qualquer adulto em risco de cair.

Para aqueles que não estão atualmente ativas, um ótimo lugar para começar é limitar seu tempo de lazer sedentário. Tente incorporar maneiras de ser mais fisicamente ativo em sua vida diária, como subir escadas ou estacionar o carro mais longe do seu destino. 

Lembre-se que uma atividade é melhor que nada, e até mesmo pequenas quantidades trazem benefícios para a saúde, independentemente da idade. Lembre-se: nunca é tarde para começar um programa de exercícios para experimentar os muitos benefícios maravilhosos anti-envelhecimento.

Bom exercício e movimente-se já!!