Atividade Física nos dias de calor e a regulação do treinamento no horário de verão

Com a chegada das altas temperaturas e horário de verão, devemos adequar os praticantes a estas situações críticas, já que temos um calor muito seco com baixos índices de umidade, prejudicando a respiração e o desempenho. Outra adequação importante é em relação ao horário para a prática do exercício, pois com o novo horário, devemos lembrar que o recomendado para exercícios ao ar livre sejam iniciados após às 17h30, pois a partir deste momento, teremos um redução da temperatura e aumento da umidade do ar. Para os adeptos do horário da manhã, o recomendado é encerrar a atividade até às 10h30, pois a partir disto se tornará mais desgastante.

Doenças provocadas pelo calor é um risco inerente ao exercício em condições de calor e pode afetar até mesmo o atleta mais bem condicionado. Há um número de diferentes categorias de doenças provocadas pelo calor que podem causar danos a um atleta. A falta de atitude do profissional orientador a um atleta em perigo, removendo-os de atividade, refrigerando seu corpo e reidratando pode resultar em desidratação grave e, em condições extremas, levar a morte.

Dores musculares (cãibras de calor) associadas ao exercício são dolorosas, contrações musculares involuntárias na maioria das vezes causadas por desidratação, desequilíbrio eletrolítico e fadiga.

A síncope ou tonturas, geralmente é visto no final de uma corrida ou depois de uma prática de longa duração e pode ocorrer depois de concluir uma atividade física. As fraquezas possíveis, tonturas e desmaios experimentados durante síncope calor pode ser atribuída à agregação de sangue nas extremidades.

Exercício no calor pode levar a exaustão e deve ser analisada em um atleta cujo desempenho declina rapidamente e que não tem a capacidade de continuar a realizar a atividade. O atleta pode sentir sede excessiva; tonturas; dor de cabeça; sudorese profusa; pulso rápido e fraco e pele cinzenta, fria e úmida.

Colapso pelo calor em uma temperatura central elevada a um nível 40° C, pode  provocar falência de órgãos. Esta condição é risco de vida, a menos que prontamente reconhecida e tratada. O atleta pode sofrer confusão mental e desorientação, sudorese profusa, pele quente e vermelha, hiperventilação, perda de equilíbrio, pulso rápido e possível perda de consciência são sinais para procurar em que sofre de insolação.

Atletas especialmente em risco de desenvolver uma doença de calor são os indivíduos que estão acima do peso, desidratados e subcondicionado. Aqueles que praticam exercício durante as horas mais quentes do dia (geralmente das 10h00 às 17h00) e que não estão aclimatados ao ambiente, tem que usar equipamentos de proteção como: protetor solar, bonés ou capacetes, óculos, roupas térmicas e adequadas para o exercício ou têm um histórico de doenças provocadas pelo calor também estão em risco elevado.

Há vários fatores que devem ser abordadas para melhorar a tolerância do indivíduo a ambientes quentes e para evitar doenças provocadas pelo calor ocorra. Manter a hidratação, combinando a ingestão de líquidos com água perdida através do suor é um dos fatores mais críticos para prevenir doenças provocadas pelo calor. Os atletas devem ser orientados a beber água ao longo do dia (pelo menos metade do seu peso corporal em 3000 ml), antes da prática (200 a 500 ml de 20 minutos antes do exercício), durante os treinos (250 a 500 ml a cada 15 minutos), no prazo de duas horas depois do treino (700 ml para cada quilo perdido) e em dias sucessivos.

Se um atleta está treinando para períodos superiores a 90 minutos, uns 250 a 500 ml de  bebida isotônica pode ser consumida para repor os eletrólitos perdidos através do suor. A bebida deve ser de fácil acesso e em abundância durante todo o treino e não deve conter cafeína, carbonatação ou álcool. O nível de um atleta de hidratação pode ser monitorado observando a cor da sua urina, o que deve ser claro para amarelo-claro, e por monitorização pré-e pós-prática de peso corporal. O peso corporal tomadas antes e após as sessões de treinamento pode ser usado para determinar se quantidades adequadas de fluidos estão sendo consumidos (para repor os líquidos perdidos através do suor) entre as sessões de treinamento e para determinar se ocorreu alguma ocorrência negativa fisiológica (superior a 2 por cento do peso corporal) a perda de peso durante a sessão de treinamento.

A aclimatação ao calor ou praticar no ambiente que o atleta vai estar praticando a atividade, vai permitir que o corpo se adaptar ao ambiente quente, o que vai melhorar o desempenho e a tolerância ao calor. Atletas devem aumentar progressivamente a intensidade e duração de suas sessões de treinamento durante um período de 10-14 dias para se tornar totalmente aclimatado ao seu ambiente. Inicialmente, as sessões de treinamento deve durar 15-40 minutos para os primeiros dois dias e pode evoluir para uma sessão de treino de duas a quatro horas por dia 14. Um indivíduo devidamente aclimatados deve ser capaz de treinar no ambiente quente para 1-2 horas a uma intensidade igual a concorrência.

Escolher a roupa e o equipamento de cor clara e largas vai ajudar a manter um atleta cool-absorção de umidade. Como a temperatura aumenta, os atletas devem minimizar a quantidade de roupas e equipamentos usado. A habilidade do corpo para refrescar-se através da evaporação do suor diminui significativamente à medida que a quantidade de equipamentos usados ​​aumenta. Atletas que devem usar equipamentos de proteção e deve dar tempo para começar a treinar apenas de shorts e camisetas e gradualmente adicione o equipamento a cada dia, enquanto seus corpos se aclimatar.

Exercício no momento certo do dia e na temperatura certa, também pode ajudar a diminuir a chance de doenças provocadas pelo calor. O risco de desenvolvimento de doenças provocadas pelo calor é extremamente elevada quando a temperatura é superior a 28° C. A estas temperaturas, os atletas devem considerar reescalonamento sua sessão de treino para outro dia ou movê-lo para de manhã cedo ou tarde da noite, para evitar o período mais quente do dia. Se a competição ocorrer em um ambiente quente e úmido, a hidratação adequada deve ser fortemente encorajada e precauções, como a maior e mais frequentes com o consumo de água, remoção do equipamento durante os intervalos e pausas em local fresco devem ser tomadas em áreas sombreadas para evitar doenças provocadas pelo calor.

Ciente destas medidas preventivas e de preparação para as exigências de um ambiente quente pode colocar no corpo vai ajudar a diminuir a frequência e a gravidade de doenças provocadas pelo calor em atletas e praticante de qualquer atividade física, principalmente ao ar livre.

Como diziam os antigos, “cautela e canja de galinha não faz mal para ninguém”, sendo assim, evite os horários de pico e usem protetor solar, óculos e bonés como foi apontado acima no texto e vamos aproveitar este período para cuidar do corpo e se movimentar bastante neste verão. Aproveite os dias mais longo com o horário de verão para fazer atividade física e ganhar qualidade de vida.

Um grande abraço e movimente-se já.

Treinamento de força (musculação) para crianças e adolescentes: Mitos e fatos

Nesta semana que comemoramos a semana do Dia das Crianças, nada mais relevante do que abordarmos um pouco elas com tema para o nosso blog e após vivenciar um pouco a polêmica sobre o treinamento de força, resolvi abordá-lo, já que venho dando muitos treinos para este público, que vem se mostrando focado e fiel ao exercício, quando sente prazer em pratica-los.

Crianças e adolescentes em idade escolar precisam participar de 60 minutos ou mais de atividade física moderada a vigorosa por dia. O exercício deve ser desenvolvido de forma apropriada, agradável e segura. Enquanto as crianças tradicionalmente têm sido incentivadas a participar de atividades aeróbicas, como natação e futebol, um corpo convincente de evidências indicam que o treinamento de força também pode ser um método seguro e eficaz de exercício para crianças e adolescentes, desde que as orientações adequadas sejam seguidas.

Apesar da contenção anterior de que as crianças não se beneficiariam com o treinamento de força, devido aos níveis insuficientes de andrógenos circulantes, uma pesquisa realizada ao longo da última década demonstra claramente que a participação regular em um programa de treinamento de força para jovens pode oferecer saúde observável e valor de condicionamento físico para meninos e meninas. Desta forma, devemos incentivar atividades que visam aumentar o número de crianças que participam regularmente em atividades de força.

No entanto, alguns pais têm preocupações persistentes sobre a segurança do treinamento de força para jovens e crianças e outros questionam se os benefícios potenciais do treinamento de força jovens superam os riscos. O objetivo deste artigo é abordar estas preocupações e dissipar equívocos comuns associados com o treinamento de força na juventude.

Mito: Treinamento de força é seguro para crianças

Fato: Os riscos associados com o treinamento de força não são maiores do que outros esportes e atividades em que as crianças participam regularmente. No entanto, a chave é fornecer supervisão qualificada, instruções específicas de idade e um ambiente de treinamento seguro, pois, como em muitos esportes, acidentes podem acontecer se as crianças não seguem as práticas de seguranças estabelecidas. As crianças não devem usar o equipamento de treinamento de força em casa sem a supervisão de um profissional qualificado.

Mito: Treinamento de força irá impedir o crescimento de crianças

Fato: Não há nenhuma evidência atual para indicar uma diminuição da estatura em crianças que treinam regularmente força em um ambiente supervisionado com instrução qualificada. Em toda a probabilidade, a participação em atividades físicas que suportam peso (incluindo o treinamento de força) terá uma influência favorável no crescimento em qualquer fase de desenvolvimento, mas não afetará genética potencial de altura de uma criança.

Mito:. Crianças que praticam força tem um crescimento ósseo danoso como resultado do treinamento de força

Fato: O retardamento do crescimento não tem sido relatado em qualquer pesquisa, em que o treinamento de força ou outro qualquer foi competentemente supervisionado e adequadamente concebido. No entanto, professores de educação física e instrutores de fitness deve estar ciente do risco inerente associado ao treinamento de força e deve tentar diminuir esse risco, seguindo diretrizes de treinamento estabelecidos.

Mito: Crianças não podem aumentar a força, porque eles não têm testosterona suficiente?

Fato: A testosterona não é essencial para alcançar ganhos de força, como evidenciado por mulheres e idosos que experimentam ganhos impressionantes na força mesmo que eles tenham pouca testosterona. Quando comparado em termos relativos ou por cento, os ganhos de força induzidas pelo treinamento em crianças são comparáveis ​​aos de adolescentes e adultos.

Mito: Treinamento de força é apenas para os jovens atletas

Fato: Embora a participação regular em um programa de treinamento de força pode melhorar o desempenho de atletas jovens e reduzir o risco de lesões relacionadas com esportes, meninos e meninas, de todas as modalidades esportivas podem se beneficiar de treinamento de força. Por exemplo, o treinamento de força pode aumentar a densidade mineral óssea de mulheres, diminuindo o risco de desenvolver osteoporose, e pode despertar o interesse pela atividade física em crianças com excesso de peso, que tendem a não gostar de períodos prolongados de exercício aeróbico. Devido a diferenças individuais na experiência de condicionamento físico e metas de treinamento, um programa avançado de treinamento de força para um jovem atleta seria inapropriado para uma criança inativa, que deve ser dada a oportunidade de aprender a técnica de exercício adequado e experimentar o simples prazer de exercício de força.

Em resumo, a crença de que o treinamento de força é não seguro para as crianças não é consistente. No entanto, o treinamento de força é um método especializado de condicionamento que requer supervisão qualificada, sobrecarga adequada, progressão gradual e recuperação adequada entre as sessões de exercício. 

Além disso, na concepção de programas de treinamento de força para crianças e adolescentes é importante lembrar que o objetivo do programa não deve ser limitado a aumentar a força muscular. Ensinar os jovens sobre seus corpos, promovendo procedimentos de treinamento seguros e fornecendo um programa estimulante que dá aos participantes uma atitude mais positiva em relação ao treinamento de força e atividade física em geral, são igualmente importantes.

Desta forma, todo jovem além do treinamento de força, deve somar os  exercícios de equilíbrio, coordenação, potência, agilidade e exercícios aeróbicos, onde aumentarão sua condição física total e contribuirão para uma vida adulta mais ativa e saudável, tendo sempre uma orientação de profissional de educação física qualificado para uma prática segura e constante.

Neste aspecto, podemos utilizar as várias modalidades esportivas para aumentar a força, além das aulas de ginástica, seja ela na escola ou na academia, onde terão a oportunidade de vivenciar o esporte, a ginástica  (seja ela rítmica, alongamentos, funcional ou escolar), a luta, os jogos e atividade física em geral como um todo, abrindo um leque de oportunidades para a pratica, sem que os pais influenciem na escolha das modalidade, mas sim o incentive a praticar o movimento acima de tudo. 

Nesta semana das crianças, incentive aquela criança que está perto ou dentro de você a torna a vida mais saudável, com a pratica da atividade física, pois este com certeza é o melhor que presente que ela pode receber.

Feliz Dia das Crianças.

Um grande abraço e movimente-se já!!!