Exercícios para pessoas com doenças cardiovasculares

Hoje, 29 de setembro, como Dia do Coração, nada mais motivante do que falar deste músculo que tem um significado tão importante, tanto nos aspectos fisiológicos como nos fatores psicológicos. Este que é o símbolo das nossas emoções e afetividade é muito mais importante para o corpo do que imaginamos. 

As doenças cardiovasculares são as uma das principais causa de mortalidade no ocidente. Ela é responsável por quase 50% de todas as mortes cada ano e afeta quase 14 milhões de pessoas somente no EUA. Este número inclui aqueles com angina de peito (dor no peito), bem como as pessoas com deficiência da capacidade do coração de bombear eficazmente (insuficiência cardíaca), resultando num fluxo sanguíneo inadequado para os tecidos. Cerca de 1,5 milhão de brasileiros têm ataques cardíacos a cada ano, e cerca de um terço deles morre. Cerca de metade dos os cerca de 500 mil mortes por ataque cardíaco anuais estão entre as mulheres. E, a cada ano mais de 700 mil pacientes com doença cardíaca submeter-se a cirurgia de bypass ou angioplastia com balão. O tratamento para pessoas com doença cardíaca é multifacetada e inclui a cessão do tabagismo, redução do colesterol, pressão arterial controle e treinamento físico.

Benefícios e Limitações

O condicionamento físico alcançado pelo exercício aeróbico regular diminui a frequência cardíaca e arterial pressão em repouso e em qualquer nível de exercício. Consequentemente, a carga sobre o coração é reduzido e sintomas de angina podem ser aliviados. O exercício regular também melhora a função muscular e aumenta a capacidade do paciente cardíaco para absorver e utilizar oxigênio. Isto é, comumente referido como o máximo de oxigênio consumo ou a capacidade aeróbica. Como a capacidade do corpo de transportar e fornecer oxigênio melhora, o paciente tem energia adicional e menos fadiga. 

Este benefício é importante para os pacientes com doença cardíaca cujo as condições aeróbicas é tipicamente menor do que a de adultos saudáveis ​​de idade similar. Além disso, as maiores melhorias, muitas vezes ocorrer entre os mais impróprios.

Como é que um aumento na capacidade aeróbia ajudar o paciente cardíaco, mais facilmente executar suas atividades rotineira e atividades de lazer? Os cientistas descobriram que uma determinada tarefa requer um suprimento relativamente constante de oxigênio. Os pacientes que não estão aptos fisicamente pode ter que trabalhar na parte alta de sua capacidade aeróbica para realizar atividades de lazer de intensidade moderada, por exemplo, jardinagem ou passear o cão. Por outro lado, pacientes ativos fisicamente pode consumir a mesma quantidade de oxigênio para essas atividades, mas desde eles têm uma capacidade maior, eles irão realizar essas tarefas em uma porcentagem menor do seu máximo com menos fadiga ou sintomas.

Programas de treinamento aeróbico pode resultar em reduções modestas no peso corporal e as reservas de gordura, sangue pressão (especialmente em pessoas com pressão arterial elevada em repouso), colesterol total do sangue, triglicérides e colesterol, e aumentos na "proteção" do HDL. Há também evidências de que o exercício tem efeitos favoráveis ​​sobre a insulina resistência (uso de açúcar no sangue) e coagulação do sangue.

No entanto, enquanto que a pressão arterial alta, o colesterol, a obesidade e a diabetes podem ser favoravelmente afetadas pela atividade física, exercício físico por si só não deve ser esperado para alterar o status de risco global. O mais eficaz são a soma de regime para redução do risco coronariano, também incluindo uma reeducação nutricional, o aconselhamento para a cessão do uso do cigarro, redução do estresse e uso de medicamentos, se for o caso.

Pacientes cardíacos que se exercitam frequentemente relatam o aumento da auto-confiança, especialmente no desempenho físico tarefas; uma melhor sensação de bem-estar; e, menos depressão, stress, ansiedade e isolamento social. Além disso, os resultados combinados de ensaios clínicos indicam que exercícios de reabilitação em pacientes que tiveram um ataque cardíaco resultam em uma taxa de mortalidade de 20 a 25% mais baixos. Apesar dos muitos benefícios do exercício são inegáveis​​, não há nenhuma evidência convincente de que o exercício sozinho aumenta o diâmetro das artérias coronárias ou o número de vasos sanguíneos pequenos comunicantes (chamado colaterais) que alimentam o músculo cardíaco. Além disso, o treinamento físico convencional parece ter pouca ou nenhuma efeito na melhoria da eficácia de bombeamento ou "fração de ejeção" de um coração danificado ou reduzindo coração irregularidades do ritmo.

Quanto fazer de exercício?

Os benefícios mais consistentes parece ocorrer quando o exercício físico é realizado pelo menos três vezes por semana durante 12 ou mais semanas de exercício com mais frequência pode provocar melhorias ainda maiores; no entanto, se o programa for interrompido, os benefícios são perdidos dentro de semanas. A duração das sessões de treinamento de exercícios deve incluir um mínimo de 30 minutos contínuos ou acumulados (por exemplo, três Ataques 10 minutos de exercícios) a uma intensidade de 70 a 85 da aproximação por cento de um indivíduo é medido frequência cardíaca máxima. No entanto, a frequência cardíaca prescrita para o treinamento de exercício deve ser de 10 ou mais batimentos por minuto abaixo da intensidade que evoca sinais ou sintomas anormais. O seu médico deve aprovar o nível ou a intensidade do exercício que é considerado seguro e adequado para você.

Andar tem várias vantagens sobre outras formas de exercício durante as fases iniciais de um programa de exercício cardíaco. Programas de treinamento de caminhada rápida pode resultar em melhorias substanciais no condicionamento físico e saúde fatores listados acima. Andar oferece uma intensidade de exercício facilmente tolerável e causa menos problemas ortopédicos do que correr. É também uma atividade que não requer equipamento especial além de um par de calçados esportivos.

Exercícios aeróbicos e de resistência (peso) de treinamento somados podem com segurança e efetivamente aumentar a força e resistência muscular em pacientes coronarianos clinicamente estáveis​​. Estas alterações também resultar em melhora da função cardiovascular, reduzindo as respostas da frequência cardíaca e pressão arterial para trabalho parte superior do corpo. Consequentemente, esses treinamentos podem diminuir as demandas cardíacas de ocupacional e atividades de lazer e proporcionar uma maior diversidade para o programa de condicionamento físico, o que pode aumentar o interesse do paciente e sua adesão. Programas individuais de treinamento de resistência conjunto realizado um mínimo de duas a três vezes por semana são recomendados sobre programas multi-definidos, porque eles são altamente eficazes. Além disso, é recomendado que estes regimes incluem 8-10 diferentes exercícios que usam os principais grupos musculares (braços, ombros, peito, costas, quadris e pernas). Uma carga que permite que 10 a 15 repetições para um nível moderado de fadiga é recomendada.

A recente declaração de consenso da American Heart Association sobre a prevenção ataque cardíaco e morte em pacientes com doença coronariana sugerido um mínimo de 30 a 60 minutos de atividade de intensidade moderada ou 3 a 4 vezes por semana por um aumento nas atividades de vida diária (por exemplo, andar pausas no trabalho, usando escadas, jardinagem, atividades domésticas); 5-6 horas por semana foi sugerida para o máximo de benefícios. O aumento da atividade física na vida diária pode ser útil a este respeito.

Riscos do Exercício Físico

O risco de complicações cardiovasculares parece aumentar transitoriamente durante a atividade física extenuante comparado com o risco em outros momentos. Isto parece particularmente verdadeiro entre pessoas com doença cardíaca que são habitualmente sedentária. Assim, o exercício reabilitação tem se mostrado segura, com eventos graves sendo raro. Além disso, o risco global de um evento cardíaco parece ser reduzida em pessoas que praticam exercícios regulares.

Independentemente do formato exercício, pacientes cardíacos devem estar cientes dos quatro sinais ou sintomas de alerta que pode indicar uma piora ou progressão da doença cardíaca: dor anginosa início ou recorrentes (dor no peito ou pressão, uma dor na mandíbula ou no pescoço, desconforto para os braços da esquerda ou direita, dor em todo o ombros e costas); falta incomum de respiração; tonturas ou vertigens; e, anomalias do ritmo cardíaco. Em tais casos, o exercício deve ser interrompido e o médico procurado.

Atividades de alto risco

Atividade de alta intesidade ou extremamente extenuantes pode ser benéfico, mas são mais propensos a colocar estresse sobre o coração, especialmente para aqueles que normalmente são sedentários. Por exemplo, uma pá de terra pesada, pode provocar grandes aumentos da frequência cardíaca e da pressão arterial. Os ataques cardíacos são muitas vezes relatado após o esforço relacionadas com atividades extenuantes em pessoas de meia-idade e mais velhos, como limpar suas calçadas e passeios durante os meses frios do inverno.

Questões de adequação

Em casos específicos, é lamentável que os pacientes cardíacos não podem desfrutar de seus benefícios. 11% a 20% dos pacientes com doença de coração participam de programas de reabilitação supervisionado, o que sugere uma grande subutilização, sobretudo entre os mais velhos e mulheres. Além disso, programas de exercícios cardíacos têm abandono de 50% após 6 meses. Assim, parece que o exercício não é diferente de outros comportamentos relacionados à saúde, tipicamente a metade ou mais  que iniciam, interrompem de forma abrupta. Barreiras comuns à participação incluem a falta de encaminhamento médico, problemas de transporte, clima (quente ou frio), outro condições médicas (por exemplo, artrite), a falta de dinheiro e acesso limitado aos que possam usufruir deste acompanhamento.

Estratégias comportamentais

Várias recomendações práticas são oferecidas para manter a forma de motivação. Estes incluem:

• Saiba mais sobre o "porque" e "como é" do exercício.
• Minimizar a probabilidade de lesão com um programa de exercícios físicos adequado. Exercícios muitas vezes, em pessoas que nunca praticaram exercícios podem desanima-los devido a dor muscular  ou a intensificação do ritmo demasiado elevado.
• Obter instrução qualificada.
• Exercício com os outros. O reforço social é importantíssimo, seja em um ambiente supervisionado ou em casa, pode fortalecer um compromisso com o exercício.
• Fazer atividades prazerosas. Quando o exercício é divertido e prazeroso, ajuda a manter a motivação.
• Submeta-se a testes de condicionamento físico periodicamente para avaliar o progresso individual.
• Estabelecer um programa de exercícios.
• Ouvir música motivantes durante as sessões de exercício.
• Incorporar mais atividade física em sua vida diária.

Treinamento supervisionado versus programas sem acompanhamento

Embora os programas de exercício em grupo, sob supervisão, estão associados ao aumento de custos e deslocamentos, tais programas são recomendados para pacientes com insuficiência cardíaca grave ou sinais ou sintomas adversos (ou seja, aqueles com risco aumentado de eventos cardiovasculares futuros). Além disso, programas supervisionados facilitam a educação do paciente em relação às mudanças de estilo de vida para redução do risco coronariano, proporcionar variedade e oportunidades de lazer e tranquilidade para maior aderência a prática esportiva com segurança e vigilância. Exercício de reabilitação em casa representa uma alternativa viável, no entanto, devido ao seu menor custo, maior acessibilidade, conveniência e potencial para promover a modificação dos fatores de risco, independência e auto-responsabilidade, para doentes coronários estáveis, o exercício de reabilitação em casa tem sido viável, mas deve ter pelo menos uma breve orientação de um profissional de educação física e têm mostrado eficácia comparável com aqueles que não fazem nenhum tipo de atividade física

Conclusões

Até meados da década de 1980, programas de reabilitação cardíaca em grande parte eram focado em treinamento físico de baixa intensidade e uma 'prudente' dieta. Embora esses programas resultaram em melhora do condicionamento aeróbico e moderadas diminuições na mortalidade, o curso da doença cardíaca aterosclerótica permaneceu praticamente inalterado. Estudos contemporâneos agora sugerem que a modificação dos fatores de risco coronariano agressivo, incluindo dieta, medicamentos e exercícios (especialmente em combinação) podem retardar, parar e até reverter a progressão da doença coronária aterosclerótica. Os benefícios adicionais incluem uma redução nos sintomas de angina, menos eventos cardíacos recorrentes, e redução da necessidade de angioplastia com balão e/ou cirurgia de bypass. Hoje, um exercício continuo integrado, como componente de uma abordagem abrangente para o tratamento de doenças cardíacas - uma abordagem que inclui também aconselhamento psicológico, nutricional e  acompanhamento médico  são garantia de uma vida saudável, longevidade e qualidade de vida.

Um grande abraço,

cuide do seu coração e  movimente-se já

Treinamento Intervalado de Alta Intensidade (HIIT): treinamento físico para todas as idades e condicionamento físico

High Intensity Interval Training (HIIT) ou simplesmente Treinamento Intervalado de Alta Intensidade, como o próprio nome sugere é um programa de treinamento que consiste na execução do exercício a alta intensidade, ou seja:

Digamos que você irá fazer o HIIT na esteira: Você terá que executar o exercício aplicando o seu máximo por um determinado período de tempo, seguido de um pré-definido “intervalo” onde será apenas reduzida a intensidade do exercício, mas você não para até que o tempo estipulado esteja completo.

Muitas vezes o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) é considerado algo exclusivo para atletas de elite. No entanto, os conceitos básicos de alternância de períodos de alta e baixa intensidade podem ser aplicados a praticamente qualquer nível de condicionamento físico inicial. Além disso, o treinamento intervalado costuma se basear no esforço subjetivo e não requer que se exercite a uma frequência cardíaca ou velocidade de corrida específica. Portanto, enquanto os intervalos podem representar corridas de velocidade que exigem o máximo de esforço para indivíduos que estão em excelente forma física, esses mesmos intervalos também podem não passar de uma caminhada vigorosa para outros.

Um dos benefícios deste método de treino intervalado de alta intensidade é que mesmo após o termino da sua sessão você ainda continua queimando calorias. O conceito por trás deste treino é fazer com que a energia anaeróbica prevaleça durante o período de alta intensidade a qual fará com que sua taxa metabólica basal em repouso continue queimando calorias. Exatamente o processo necessário para reduzir o peso.

Além de ser um ótimo método de treino para perder a gordura, o treino intervalado de alta intensidade também contribui para aumentar a performance anaeróbica o qual é benéfico principalmente para aqueles que participam em corridas, ou até mesmo para aumentar a resistência física de quem treina com pesos, diminuindo o tempo de recuperação e possibilitando a execução de mais repetições. 

HIIT não é um substituto do treinamento aeróbico, muito pelo contrário. Embora sejam ambos treinos para queimar calorias, o exercício aeróbico de um modo geral ainda é a atividade física mais aconselhável para a maior parte das pessoas, principalmente para iniciantes, no entanto nada impede que este método de treino intervalado de alta intensidade seja praticado por qualquer pessoa.

Acumulando evidências

O HIIT chegou à indústria da malhação graças aos resultados benéficos estabelecidos em relatos não científicos e em estudos científicos publicados. Na realidade, os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante mostraram que o HIIT é bem superior no quesito perda de gordura, embora dure menos tempo.

Um dos primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec, Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000 calorias a mais que o programa HIIT.

Para comprovar se a teoria por trás deste método de treino realmente é eficaz, foi desenvolvido um estudo na Universidade de Macmaster no Canada, aonde um grupo composto pelos melhores cientistas na aérea do desporto vindos de todo o mundo, executaram um teste em atletas de elite utilizando o seguinte protocolo: 60 segundos de exercício intenso a 95% do VO2 Max seguido de um intervalo de 75 segundos durante 8 sessões. Foi constatado que em apenas 3 sessões por semana que o treino intervalado a alta intensidade proporciona resultados equivalentes a 5 horas de exercícios aeróbicos por semana a uma intensidade de 50 a 70% de VO2 Max.

Ou seja, além de ser um ótimo método de treinamento para o emagrecimento e aumento do nível de condicionamento físico, também oferece grande vantagem para aqueles que não querem ou não podem dispensar muito tempo na academia.

A pesquisa continua nas mesma linhas:

Queime 2% de gordura corporal em 8 semanas

Um estudo de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda de gordura) na esteira ergométrica.

Perca 6 vezes mais gordura

Um estudo australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos, consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso, perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.

A principal razão para o sucesso do HIIT na perda de gordura em um grau maior que os exercícios aeróbicos constantes parece ser o maior aumento do metabolismo de descanso após o HIIT:

           

Sem descanso para o metabolismo

Um estudo de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram em intensidade moderada e constante.

Perca 100 calorias a mais

Em um estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da Florida State University, os pesquisadores indicaram que os indivíduos que seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo. Além do aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da gordura e a produção de redutores de gordura:

Músculos para queimar gordura

O mesmo estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.

Reduza suas enzimas lipídicas

Um estudo da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa de HIIT de 16 semanas obtiveram uma diminuição de 100% do conteúdo da enzima lipídica sintase de ácidos graxos em relação aos indivíduos que se submeteram a exercícios contínuos de intensidade moderada. E outro modo que o HIIT parece agir é levar a gordura para onde será queimada definitivamente:

Use mais gordura como combustível do treinamento

Um novo estudo publicado pelo American Journal of Physiology mostra outro modo como o HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores indicaram que 6 semanas de HIIT aumentaram a quantidade de proteínas especiais nos músculos que são responsáveis pelo transporte de gordura às mitocôndrias (onde a gordura é queimada como combustível) em até 50%. Ter mais dessas proteínas nos músculos significa que mais gorduras podem ser queimadas como combustível durante o treinamento e o descanso.

Com que frequência fazer o treino HIIT

Ao contrário do treino aeróbico o qual requer que seja praticado entre 5 a 7 dias por semana durante pelo menos 30 minutos a uma intensidade de 50 a 90% (FCM) para melhorar a saúde cardiovascular e entre 3 a 5 dias por semana com uma intensidade de 55 a 90% da frequência cardíaca máxima e duração entre 20 a 60 minutos para melhorar o nível de fitness. 

Por serem requisitados períodos de alta intensidade embora que por curta duração, este método de treino não deve ser praticado todos os dias pois pode influenciar negativamente no ganho de massa muscular assim como resultar em overtrainig.

HIIT deve ser praticado no máximo 3 vezes por semana, e principalmente deve ser intercalado para que não coincida com exercícios de musculação. 

Se o seu objetivo principal for perder peso, o aconselhado será alternar entre os métodos de treinamento, por exemplo:

Faça o Hiit na segunda-feira por um período entre 15 a 60 segundos máximos, seguidos de um intervalo equivalente ou menor ao tempo escolhido (caso necessite de mais tempo para se recuperar, aumente o tempo de intervalo mantendo assim a boa forma física na execução no exercício.) repetindo a sequência por 8 series a seguir poderá fazer o treino aeróbico normalmente desde que seja a baixa intensidade.

O importante é dar o devido descanso de no mínimo 48 horas entre sessões para que os músculos se recuperem antes de voltar a fazer um treino de alta intensidade. 

Benefícios

• Os intervalos de alta intensidade são um potente estímulo de treinamento. Embora o volume de trabalho seja pequeno, algumas breves sessões de intervalos podem produzir adaptações semelhantes àquelas relacionadas com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e de intensidade moderada.
•  Basta fazer intervalos dia sim dia não, o que na prática significa mais dias livres. Essa é uma boa notícia para quem tem pouco tempo.
•  O tempo voa! Você não só será capaz de reduzir a duração do treinamento, como também o tipo de exercício que realiza acabará se compactando devido aos períodos alternados de intensidade.

 Limitações

• Desconforto. Os treinamentos intervalados são muito extenuantes. Não é de se surpreender que suas pernas fiquem bambas no final do trabalho. Ainda que não seja necessário exercitar-se com intensidade total para observar resultados, você terá de sair da sua “zona de conforto” se quiser obter os benefícios desse treinamento.
• Será preciso fazer uma sessão de aquecimento mais prolongada caso você planeje incluir corridas de velocidade em sua sessão de treinamento intervalado. As corridas explosivas aumentam o risco de lesões em comparação com as atividades que não requerem sustentação de seu peso corporal, como o ciclismo ou a natação. Caso você corra em seus intervalos, procure fazê-lo em uma subida.
• Certifique-se de reduzir de modo considerável a intensidade do exercício durante os períodos de recuperação entre os intervalos. A maioria das pessoas realiza os intervalos de forma incorreta e não se permitem uma recuperação suficiente. Se não se recuperar adequadamente, você não será capaz de exercitar-se intensamente durante os intervalos.

Assim como para qualquer tipo de exercício com o qual não se está acostumado, você deve consultar um médico antes de começar um treinamento intervalado. Isso não significa que “exercício de alta intensidade” é sinônimo de “ataque cardíaco à espreita”. Na verdade, abordagens recentes vêm empregando estratégias de treinamentos intervalados de alta intensidade com pacientes que apresentam enfermidades cardíacas, com melhores resultados tanto no condicionamento físico como na saúde geral em comparação com o treinamento de endurance tradicional.

Exemplos de treinos 

Este é um programa de treinamentos para um principiante absoluto (alguém que possa caminhar durante 30 minutos a 5,5 km/h): 

• Aquecimento: 5 minutos de caminhada a 5,5 km/h.
•  Aumente a velocidade e caminhe a 6,5 km/h durante 60 segundos
• Diminua a velocidade e passe a 5 km/h durante 75 segundos
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
• Termine com 5 minutos de caminhada a um passo confortável para desaquecer.

Este é um exemplo de um treinamento mais avançado para quem já está habituado a realizar exercícios relativamente intensos. 

• Aquecimento: 5 minutos de corrida ou pedalagem leves.
• Corra ou pedale durante 60 segundos a cerca de 80-90% de seu esforço máximo. (Considere que 100% é equivalente à velocidade com a qual você correria para salvar sua vida ou a cadência e carga mais altas com que seja possível pedalar.)
• Reduza todo seu esforço a 30% durante 75 segundos (certifique-se de reduzir a intensidade a um passo mais lento).
• Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
• Termine com 5 minutos a 30% do seu esforço máximo para desaquecer.

À medida que for adquirindo experiência, você pode aumentar a intensidade dos intervalos de exercício. Também é possível empregar diferentes modalidades de exercício para fazer intervalos. Se você gosta de treinar ao ar livre, pode realizar corridas de velocidade em uma subida ou correr dentro de uma piscina com a água à altura da cintura. Se você frequenta uma academia, pode escolher entre a esteira, a musculação, a bicicleta ergométrica. Tudo se resume a conseguir aumentar a carga de trabalho por um período de tempo curto e logo ser capaz de reduzi-la.

É provável que o treinamento intervalado de alta intensidade produza todos os benefícios geralmente atribuídos ao treinamento de endurance tradicional. A melhor forma de alcançar o condicionamento físico é empregar uma estratégia variada que alie sessões de força, endurance e velocidade a exercícios de flexibilidade, acompanhados de uma ótima alimentação. Contudo, para aqueles que não dispõem de muito tempo, os intervalos de alta intensidade são uma maneira extremamente eficiente de treinar. Mesmo para quem tem tempo, agregar uma sessão de intervalos ao programa de treinamento atual proporcionará novas e diversas adaptações. Partindo do princípio de que você está capacitado e disposto – tanto físico, como mentalmente – a lidar com os eventuais desconfortos do treinamento intervalado de alta intensidade, o importante é que você provavelmente conseguirá se sair bem com um volume menor de treinamentos e menos tempo de exercício total. 

Um grande abraço,

boa aula e movimente-se já!!

Potencialize os exercícios físicos: saiba o que você deve comer e beber antes, durante e depois das atividades

Este artigo foi publicado no site da Revista Marie Claire, no dia 16.09 e como tenho recebido muitas perguntas sobre o tema, resolvi publicar a matéria na integra.

por Redação Marie Claire

Tomar água enquanto me exercito é essencial? Posso comer antes da aula de ioga? O que tenho que beber depois da musculação? Uma nutricionista responde a estas e outras dúvidas para você ter mais disposição e impulsionar o efeito das atividades aeróbicas e musculares.

DURANTE OS EXERCÍCIOS AERÓBICOS INTENSOS, COMO A CORRIDA, BEBA BASTANTE ÁGUA PARA REPOR O LÍQUIDO PERDIDO.

Para quem quer emagrecer ou manter a boa forma não basta praticar atividades físicas. É preciso atrelar a rotina de exercícios aeróbicos e musculares com a alimentação saudável e equilibrada. Fora isso, existem alimentos e bebidas certas para o pré e pós-treino. A nutricionista inglesa Anita Bean indica as refeições ideais de acordo com o exercício físico que você faz.

ATIVIDADES AERÓBICAS 

Caso vá fazer um exercício de até 1h30, como correr no solo ou na esteira, o que você come antes é o segredo para executá-lo bem. A nutricionista recomenda uma refeição rica em carboidrato duas ou três horas antes de você começar. "O macarrão ou a batata são digeridos com facilidade e fornecem energia. Se você não tem muito tempo, experimente uma barra de cereais 30 minutos antes. Durante o treino, beba cerca de 500 ml de água."

ATIVIDADES AERÓBICAS INTENSAS

Para exercícios que durem mais de 1h30, você precisará manter seus músculos abastecidos, maximizar sua resistência e repor os líquidos perdidos. Segundo Anita, uma bebida isotônica é perfeita para isso. Além disso, você pode carregar uma garrafa de água, um energético em gel e uma barra de cereais leve.

DEPOIS DE LEVANTAR PESO, BEBA OU COMA UMA PROTEÍNA PARA FORTALECER E TONIFICAR OS MÚSCULOS.

MUSCULAÇÃO

Depois de levantar peso, você precisa comer proteína para recuperar os músculos. Mas você não tem que necessariamente optar pelos suplementos protéicos, você pode tomar um copo de leite, por exemplo. "Quando os músculos são forçados, o que acontece quando você faz musculação, os níveis do cortisol, hormônio do estresse, são elevados, causando a ruptura do tecido muscular. E o leite impulsiona a construção do tecido, e assim você pode desenvolver músculos fortes e tonificados", explica. Um sanduíche de manteiga de amendoim ou uma porção de nozes e passas e um copo de leite semidesnatado é o lanche ideal pós-treino. E durante beba água.

BICICLETA
"Leve uma bebida isotônica para aumentar a resistência ou uma garrafa de água e um lanche prático", diz. "Uma barra de cereais ou uma banana vai dar um impulso de energia. Depois do treino, uma bebida protéica e rica em carboidratos de recuperação irá ajudar a restaurar a energia, os músculos e também a hidratá-la.", ressalta a nutricionista.

NATAÇÃO
O que você come antes da entrar na piscina é mais importante, e uma proteína e um carboidrato são essenciais. "No café da manhã, coma banana com aveia, mel e leite ou ovos com torrada. Meia hora antes de mergulhar, faça um pequeno lanche, uma porção de frutas secas e nozes vai sustentar seus níveis de açúcar no sangue, ou seja, irá manter sua energia. Durante a prática, você pode beber água."

IOGA OU PILATES

ANTES DA AULA DE IOGA OU PILATES, O IDEAL É VOCÊ COMER ALGO LEVE E DE FÁCIL DIGESTãO PARA NÃO ATRAPALHAR OS MOVIMENTOS

"Coma algumas horas antes da aula de ioga ou pilates, se você se alimentar em uma horário próximo à prática da atividade, ficará desconfortável para fazer os movimentos já que a comida ainda estará em processo de digestão", diz Anita. "Você não vai queimar toneladas de calorias, portanto não precisa se abastecer muito. Como algo leve, saudável e de fácil digestão. Uma salada de frango é perfeita." Alguns professores de ioga não aconselham beber água durante as aulas, pois ela pode atrapalhar os exercícios. De qualquer forma, você não perde muito líquido em nenhuma das duas atividades. "Quando terminar a aula, beba um bom copo de água."

DANÇA
Coma uma barra de cereal com aveia ou um mingau de aveia meia hora antes de praticar a atividade, o ingrediente dará energia e você conseguirá aguentar o ritmo da aula. Caso o exercício seja muito intenso, ingira uma bebida isotônica durante a prática. "Mas para atividades moderadas ou com baixo impacto tome apenas água."

Como foi relatado na reportagem, dois aspectos são de extrema importância: hidratação durante e após o exercícios, através ingestão de água, água de coco ou isotônico e não fazer nenhuma atividade em jejum, pois além de vários riscos causados pela falta de nutrientes, vai prejudicar no funcionamento do metabolismo, que ajuda no emagrecimento e no crescimento muscular. O corpo humano foi projetado para trabalhar com o tanque de energia no ponto, nem cheio e muito menos vazio.

Não sou nutricionista e nem tenho especialização em nutrição, mas em todos os artigos e livros estudados nos apontam que o tripé exercício físico, alimentação e sono são essenciais para a qualidade de vida e a longevidade.

Em breve teremos um post sobre o tema com uma nutricionista de confiança.

Um grande abraço, comente o texto no blog e ajude-nos compartilhando os nossos texto.

Movimente-se já!!

Movimente-se já e bom final de semana!!

Caminhada e corrida: quando fazer, existe melhor ou é tudo igual?

As caminhadas representam uma atividade adequada para a melhoria tanto do condicionamento físico quanto da composição corporal. Recomenda-se que a maioria dos participantes com mais de 40 anos e em particular, os participantes mais idosos, mal condicionados, obesos, hipertensos e cardíacos, começem seu condicionamento com caminhadas. As caminhadas são uma prática segura, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico. Os melhores índices de aderência têm sido obtidos com esse programa. Isto provavelmente se relaciona aos índices praticamente inexistente de lesões osteoarticulares e à sensação de prazer experimentada pelos participantes de programas de caminhada. A interação social de um grupo pode reduzir conquistas psicológicas, bem como facilitar a adesão ao programa de caminhada.

           

A caminhada é muito simples de ser executada, o que permite a participação da maioria das pessoas. Como atividade requer muito pouco em termos de técnicas, facilidade e equipamentos.

           

Uma variedade de alterações artríticas e neuromusculares patológicas podem prejudicar a marcha e aumentar o risco de queda. Para os programas de caminhada e sessões de exercícios devem-se evitar assoalhos escorregadios, carpetes muitos espessos, iluminação ambiental inadequada, tapetes soltos e degraus altos.

           

Para a caminhada ser de efetivo valor, devemos sempre realizar ela de modo continuo e por um período superior a 20 minutos, numa passada mais rápida, pois sobre efeitos fisiológicos, conseguimos mais rendimento se elevarmos um pouco nossos batimentos cardíacos. 

Devemos ficar atentos às pessoas mais velhas que não aceitam o declínio de suas capacidades sensoriais e motoras. Elas, em geral, tentam, nas caminhadas, competir com pessoas mais jovens para manter uma imagem de capacidade e independência.

A partir do momento que a caminhada passar a ficar muito fácil, deve-se iniciar a corrida, com pequenos tiros intervalando com a caminhada e gradativamente aumentando o tempo ou intensidade, para que possa continuar tendo resultados positivos como a conquista da boa forma. A melhora no sistema cardio-vascular, sem dúvida, é o primeiro benefício a ser destacado, e na verdade é o diferencial. Emagrecimento no caso de qualquer exercício aeróbico, também é um benefício que pode ser obtido.

Há várias maneiras de se iniciar, seja qual for a condição do iniciante em corridas, o método intervalado tem mostrado bons efeitos e pode ser adaptado, por exemplo: 3x1 (corre 3 minutos, caminha rápido 1 minuto), 3x2, 4x1, 4x2, etc. É interessante ir aumentando o tempo de corrida antes da pausa caminhando. Se o indivíduo for sedentário total deve começar caminhando e ir introduzindo leves trotes também no esquema intervalado.

A pergunta sempre feita é se devem correr todos os dias é bom ou é melhor somente algumas vezes por semana? Se for todo dia 15 minutos porque não? Na verdade depende do objetivo. Participar com a família ou namorada de provas como 10k é uma coisa, baixar o percentual de gordura é outra, correr a São Silvestre é uma terceira coisa. A única regra que possa dizer a todos é: quanto mais intenso for o treino maior deve ser o tempo de descanso. Acima de tudo o ritmo.

Outra pergunta muito feito por nossos alunos se é melhor correr na esteira ou na rua e quais a diferenças entre os dois? A resposta está em dois aspectos importantes: Ritmo e piso. Na rua você impõe o ritmo. Na esteira ela impõe, então é possível ter certeza que o ritmo será exatamente aquele que foi programado, facilitando o controle da intensidade e do treinamento como um todo. Na rua, caso não esteja usando um frequencímetro (monitor cardíaco), o controle do ritmo é mais complicado, além da interferência ambiental como os carros, aclives, semáforos, etc. Em um parque, com um frequencímetro e um personal pode-se ter um exercício bem controlado além de eficiente e prazeroso dependendo do objetivo do aluno. Já perante o piso, as diferenças de piso, interferem na corrida e na caminhada, pois na esteira o piso é a madeira que está por baixo da esteira rolante, absorvendo muito o impacto e na rua os pisos asfálticos são mais duros que as estradas de terra ou areia de praia, que absorvem mais o impacto, prejudicando menos as articulações em pessoas acima do peso e despreparadas osteomuscular.

É interessante mesclar a corrida com outra atividade física como musculação ou ginástica localizada. O fortalecimento dos músculos e articulações alcançado com exercício de força é incontestável. Fortalecer os membros inferiores (coxas e pernas), que serão os mais utilizados na corrida, é uma atitude inteligente.

Dicas para o Sucesso

1.    Escolha um horário específico do dia para sua caminhada ou corrida. Escolha uma hora em que você usualmente não esteja fadigado. 2.    Tente caminhar diariamente ou pelo menos em dias alternados. 3.    Use calçados confortáveis e meias que se adaptem bem. 4.    Faça aquecimento antes do alongamento e exercícios de flexibilidade de baixa intensidade por 10 a 15 minutos antes da caminhada. 5.    Use a sua passada rápida mais natural. Esqueça a passada dos outros participantes. Aumente ou diminua sua passada conforme sua tolerância. 6.    Tente aumentar sua velocidade a cada semana, se possível. 7.    Comunique ao seu médico se a caminhada está lhe causando algum desconforto orgânico: dor torácica, tonteira, dor nas pernas, dispnéia de esforço, etc. 8.    Nos dias quentes, hidrate-se à vontade e nos dias frios agasalhe-se bem. 9.    Após caminhar, alongue seus músculos novamente por 5 a 10 minutos. 10. Atrase seu banho após a caminhada até você voltar à respiração normal e à sua freqüência cardíaca de repouso.

Desta forma, para aqueles que são sedentários ou estão a algum tempo sem fazer nenhum tipo de atividade física, deve se iniciar a atividade sempre pela caminhada e no momento que for ganhando condicionamento físico, começar a correr de forma intervalada e posteriormente de forma contínua. Até aqueles que hoje correm a Maratona de Nova Iorque, iniciaram seu treinamento com uma breve caminhada.

Toda pessoa deve praticar algum tipo de exercício físico que proporcione prazer a ela, mas nunca se esquecendo de um acompanhamento de um Profissional de Educação Física, pois ele poderá indicar a melhor forma de se realizar a atividade, qual o tempo necessário para cada pessoa, qual a melhor intensidade e onde realizar esta atividade. 

Boa aula e movimente-se já!!