Digamos que você irá fazer o HIIT na esteira: Você terá que
executar o exercício aplicando o seu máximo por um determinado período de
tempo, seguido de um pré-definido “intervalo” onde será apenas reduzida a
intensidade do exercício, mas você não para até que o tempo estipulado esteja
completo.
Muitas vezes o treinamento intervalado de alta
intensidade (HIIT) é considerado algo exclusivo para atletas de elite. No
entanto, os conceitos básicos de alternância de períodos de alta e baixa
intensidade podem ser aplicados a praticamente qualquer nível de
condicionamento físico inicial. Além disso, o treinamento intervalado costuma
se basear no esforço subjetivo e não requer que se exercite a uma frequência
cardíaca ou velocidade de corrida específica. Portanto, enquanto os intervalos
podem representar corridas de velocidade que exigem o máximo de esforço para indivíduos
que estão em excelente forma física, esses mesmos intervalos também podem não
passar de uma caminhada vigorosa para outros.
Um dos benefícios deste método de treino
intervalado de alta intensidade é que mesmo após o termino da sua sessão você
ainda continua queimando calorias. O conceito por trás deste treino é fazer com
que a energia anaeróbica prevaleça durante o período de alta intensidade a qual
fará com que sua taxa metabólica basal em
repouso continue queimando calorias. Exatamente o processo necessário para
reduzir o peso.
Além de ser um ótimo método de treino para perder a
gordura, o treino intervalado de alta intensidade também contribui para
aumentar a performance anaeróbica o qual é benéfico principalmente para aqueles
que participam em corridas, ou até mesmo para aumentar a resistência física de quem
treina com pesos, diminuindo o tempo de recuperação e possibilitando a execução
de mais repetições.
HIIT não é um substituto do treinamento aeróbico,
muito pelo contrário. Embora sejam ambos treinos para queimar calorias, o
exercício aeróbico de um modo geral ainda é a atividade física mais
aconselhável para a maior parte das pessoas, principalmente para iniciantes, no
entanto nada impede que este método de treino intervalado de alta intensidade
seja praticado por qualquer pessoa.
Acumulando evidências
O HIIT
chegou à indústria da malhação graças aos resultados benéficos estabelecidos em
relatos não científicos e em estudos científicos publicados. Na
realidade, os estudos que comparam o HIIT ao exercício contínuo constante
mostraram que o HIIT é bem superior no quesito perda de gordura, embora dure
menos tempo.
Um dos
primeiros estudos a apontar que o HIIT era mais eficaz na perda de gordura foi
realizado em 1994 por pesquisadores da Laval University (Ste-Foy, Quebec,
Canadá). Eles descobriram que jovens de ambos os sexos que seguiram o programa
HIIT de 15 semanas perderam muito mais gordura corporal do que aqueles que
realizaram um programa de 20 semanas de exercícios contínuos constantes. Isso
apesar de o programa de exercícios constantes ter queimado cerca de 15.000
calorias a mais que o programa HIIT.
Para comprovar se a teoria por trás deste método de
treino realmente é eficaz, foi desenvolvido um estudo na Universidade de
Macmaster no Canada, aonde um grupo composto pelos melhores cientistas na aérea
do desporto vindos de todo o mundo, executaram um teste em atletas de elite
utilizando o seguinte protocolo: 60 segundos de exercício intenso a 95%
do VO2 Max seguido
de um intervalo de 75 segundos durante 8 sessões. Foi constatado que em apenas
3 sessões por semana que o treino intervalado a alta intensidade proporciona
resultados equivalentes a 5 horas de exercícios aeróbicos por semana a uma
intensidade de 50 a 70% de VO2 Max.
Ou seja,
além de ser um ótimo método de treinamento para o emagrecimento e aumento
do nível de condicionamento físico, também
oferece grande vantagem para aqueles que não querem ou não podem dispensar
muito tempo na academia.
A pesquisa
continua nas mesma linhas:
Queime 2%
de gordura corporal em 8 semanas
Um estudo
de 2001 da East Tennessee State University, EUA, apontou descobertas
semelhantes com indivíduos que seguiram o treinamento HIIT de 8 semanas (os
indivíduos perderam 2% de gordura corporal) em relação aos que seguiram o
programa de exercício contínuo constante (os indivíduos não apresentaram perda
de gordura) na esteira ergométrica.
Perca 6
vezes mais gordura
Um estudo
australiano indica que as mulheres que seguiram o programa HIIT de 20 minutos,
consistindo de corridas de 8 segundos seguidas de 12 segundos de descanso,
perderam seis vezes mais gordura corporal que o grupo que seguiu o programa de
exercícios aeróbicos de intensidade constante de 60% da taxa cardíaca máxima.
A
principal razão para o sucesso do HIIT na perda de gordura em um grau maior que
os exercícios aeróbicos constantes parece ser o maior aumento do metabolismo de
descanso após o HIIT:
Sem
descanso para o metabolismo
Um estudo
de 1996 da Baylor College of Medicine (em Houston, Texas, EUA) indicou que
indivíduos que seguiram o treinamento HIIT na bicicleta ergométrica queimaram
bem mais calorias durante as 24 horas pós-treino do que aqueles que pedalaram
em intensidade moderada e constante.
Perca 100
calorias a mais
Em um
estudo apresentado na reunião anual da American College of Sports Medicine, da
Florida State University, os pesquisadores indicaram que os indivíduos que
seguiram o HIIT queimaram quase 10% mais calorias durante as 24 horas
pós-treino do que aqueles que realizaram exercícios constantes, apesar de o
total de calorias queimado durante os treinamentos ter sido o mesmo. Além do
aumento do metabolismo de descanso, a pesquisa confirma que o HIIT é eficaz na
melhoria da máquina metabólica das células musculares que promovem a queima da
gordura e a produção de redutores de gordura:
Músculos
para queimar gordura
O mesmo
estudo da Laval University que indica uma diminuição da gordura corporal graças
ao HIIT também descobriu que as fibras musculares dos indivíduos que se
submeteram ao HIIT tinham níveis bem mais elevados de oxidação lipídica (queima
de gordura) do que os indivíduos submetidos ao exercício constante.
Reduza
suas enzimas lipídicas
Um estudo
da Norwegian University of Science and Technology (Trondheim) indica que
indivíduos com síndrome metabólica que seguiram um programa de HIIT de 16
semanas obtiveram uma diminuição de 100% do conteúdo da enzima lipídica sintase
de ácidos graxos em relação aos indivíduos que se submeteram a exercícios
contínuos de intensidade moderada. E outro
modo que o HIIT parece agir é levar a gordura para onde será queimada
definitivamente:
Use mais
gordura como combustível do treinamento
Um novo
estudo publicado pelo American Journal of Physiology mostra outro modo como o
HIIT queima mais gordura corporal. Pesquisadores indicaram que 6 semanas de
HIIT aumentaram a quantidade de proteínas especiais nos músculos que são
responsáveis pelo transporte de gordura às mitocôndrias (onde a gordura é
queimada como combustível) em até 50%. Ter mais dessas proteínas nos músculos
significa que mais gorduras podem ser queimadas como combustível durante o
treinamento e o descanso.
Com que frequência fazer o treino HIIT
Ao contrário do treino aeróbico o
qual requer que seja praticado entre 5 a 7 dias por semana durante pelo menos
30 minutos a uma intensidade de 50 a 90% (FCM) para melhorar a saúde cardiovascular e entre 3 a 5 dias por
semana com uma intensidade de 55 a 90% da frequência cardíaca máxima e duração
entre 20 a 60 minutos para melhorar o nível de fitness.
Por serem requisitados períodos de alta intensidade
embora que por curta duração, este método de treino não deve ser praticado
todos os dias pois pode influenciar negativamente no ganho de massa muscular
assim como resultar em overtrainig.
HIIT deve ser
praticado no máximo 3 vezes por semana, e principalmente deve ser intercalado
para que não coincida com exercícios de musculação.
Se o seu objetivo principal for perder peso, o
aconselhado será alternar entre os métodos de treinamento, por exemplo:
Faça o Hiit na segunda-feira por um período entre
15 a 60 segundos máximos, seguidos de um intervalo equivalente ou menor ao
tempo escolhido (caso necessite de mais tempo para se recuperar,
aumente o tempo de intervalo mantendo assim a boa forma física na execução no
exercício.) repetindo a sequência por 8 series a seguir poderá fazer o
treino aeróbico normalmente desde que seja a baixa intensidade.
O importante é dar o devido descanso de no mínimo
48 horas entre sessões para que os músculos se recuperem antes de voltar a
fazer um treino de alta intensidade.
Benefícios
- Os intervalos de alta intensidade são um potente estímulo de treinamento. Embora o volume de trabalho seja pequeno, algumas breves sessões de intervalos podem produzir adaptações semelhantes àquelas relacionadas com períodos de exercícios contínuos mais prolongados e de intensidade moderada.
- Basta fazer intervalos dia sim dia não, o que na prática significa mais dias livres. Essa é uma boa notícia para quem tem pouco tempo.
- O tempo voa! Você não só será capaz de reduzir a duração do treinamento, como também o tipo de exercício que realiza acabará se compactando devido aos períodos alternados de intensidade.
- Desconforto. Os treinamentos intervalados são muito extenuantes. Não é de se surpreender que suas pernas fiquem bambas no final do trabalho. Ainda que não seja necessário exercitar-se com intensidade total para observar resultados, você terá de sair da sua “zona de conforto” se quiser obter os benefícios desse treinamento.
- Será preciso fazer uma sessão de aquecimento mais prolongada caso você planeje incluir corridas de velocidade em sua sessão de treinamento intervalado. As corridas explosivas aumentam o risco de lesões em comparação com as atividades que não requerem sustentação de seu peso corporal, como o ciclismo ou a natação. Caso você corra em seus intervalos, procure fazê-lo em uma subida.
- Certifique-se de reduzir de modo considerável a intensidade do exercício durante os períodos de recuperação entre os intervalos. A maioria das pessoas realiza os intervalos de forma incorreta e não se permitem uma recuperação suficiente. Se não se recuperar adequadamente, você não será capaz de exercitar-se intensamente durante os intervalos.
Exemplos de treinos
Este é um programa de treinamentos para um
principiante absoluto (alguém que possa caminhar durante 30 minutos a 5,5
km/h):
- Aquecimento: 5 minutos de caminhada a 5,5 km/h.
- Aumente a velocidade e caminhe a 6,5 km/h durante 60 segundos
- Diminua a velocidade e passe a 5 km/h durante 75 segundos
- Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
- Termine com 5 minutos de caminhada a um passo confortável para desaquecer.
- Aquecimento: 5 minutos de corrida ou pedalagem leves.
- Corra ou pedale durante 60 segundos a cerca de 80-90% de seu esforço máximo. (Considere que 100% é equivalente à velocidade com a qual você correria para salvar sua vida ou a cadência e carga mais altas com que seja possível pedalar.)
- Reduza todo seu esforço a 30% durante 75 segundos (certifique-se de reduzir a intensidade a um passo mais lento).
- Repita os passos 2 e 3 mais cinco vezes.
- Termine com 5 minutos a 30% do seu esforço máximo para desaquecer.
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É provável que o treinamento intervalado de alta intensidade produza todos os
benefícios geralmente atribuídos ao treinamento de endurance tradicional. A
melhor forma de alcançar o condicionamento físico é empregar uma estratégia
variada que alie sessões de força, endurance e velocidade a exercícios de
flexibilidade, acompanhados de uma ótima alimentação. Contudo, para aqueles que
não dispõem de muito tempo, os intervalos de alta intensidade são uma maneira
extremamente eficiente de treinar. Mesmo para quem tem tempo, agregar uma
sessão de intervalos ao programa de treinamento atual proporcionará novas e
diversas adaptações. Partindo do princípio de que você está capacitado e
disposto – tanto físico, como mentalmente – a lidar com os eventuais
desconfortos do treinamento intervalado de alta intensidade, o importante é que
você provavelmente conseguirá se sair bem com um volume menor de treinamentos e
menos tempo de exercício total.
Um grande abraço,
boa aula e movimente-se já!!
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