Caminhada e corrida: quando fazer, existe melhor ou é tudo igual?

As caminhadas representam uma atividade adequada para a melhoria tanto do condicionamento físico quanto da composição corporal. Recomenda-se que a maioria dos participantes com mais de 40 anos e em particular, os participantes mais idosos, mal condicionados, obesos, hipertensos e cardíacos, começem seu condicionamento com caminhadas. As caminhadas são uma prática segura, sob o ponto de vista cardiovascular e ortopédico. Os melhores índices de aderência têm sido obtidos com esse programa. Isto provavelmente se relaciona aos índices praticamente inexistente de lesões osteoarticulares e à sensação de prazer experimentada pelos participantes de programas de caminhada. A interação social de um grupo pode reduzir conquistas psicológicas, bem como facilitar a adesão ao programa de caminhada.

           

A caminhada é muito simples de ser executada, o que permite a participação da maioria das pessoas. Como atividade requer muito pouco em termos de técnicas, facilidade e equipamentos.

           

Uma variedade de alterações artríticas e neuromusculares patológicas podem prejudicar a marcha e aumentar o risco de queda. Para os programas de caminhada e sessões de exercícios devem-se evitar assoalhos escorregadios, carpetes muitos espessos, iluminação ambiental inadequada, tapetes soltos e degraus altos.

           

Para a caminhada ser de efetivo valor, devemos sempre realizar ela de modo continuo e por um período superior a 20 minutos, numa passada mais rápida, pois sobre efeitos fisiológicos, conseguimos mais rendimento se elevarmos um pouco nossos batimentos cardíacos. 

Devemos ficar atentos às pessoas mais velhas que não aceitam o declínio de suas capacidades sensoriais e motoras. Elas, em geral, tentam, nas caminhadas, competir com pessoas mais jovens para manter uma imagem de capacidade e independência.

A partir do momento que a caminhada passar a ficar muito fácil, deve-se iniciar a corrida, com pequenos tiros intervalando com a caminhada e gradativamente aumentando o tempo ou intensidade, para que possa continuar tendo resultados positivos como a conquista da boa forma. A melhora no sistema cardio-vascular, sem dúvida, é o primeiro benefício a ser destacado, e na verdade é o diferencial. Emagrecimento no caso de qualquer exercício aeróbico, também é um benefício que pode ser obtido.

Há várias maneiras de se iniciar, seja qual for a condição do iniciante em corridas, o método intervalado tem mostrado bons efeitos e pode ser adaptado, por exemplo: 3x1 (corre 3 minutos, caminha rápido 1 minuto), 3x2, 4x1, 4x2, etc. É interessante ir aumentando o tempo de corrida antes da pausa caminhando. Se o indivíduo for sedentário total deve começar caminhando e ir introduzindo leves trotes também no esquema intervalado.

A pergunta sempre feita é se devem correr todos os dias é bom ou é melhor somente algumas vezes por semana? Se for todo dia 15 minutos porque não? Na verdade depende do objetivo. Participar com a família ou namorada de provas como 10k é uma coisa, baixar o percentual de gordura é outra, correr a São Silvestre é uma terceira coisa. A única regra que possa dizer a todos é: quanto mais intenso for o treino maior deve ser o tempo de descanso. Acima de tudo o ritmo.

Outra pergunta muito feito por nossos alunos se é melhor correr na esteira ou na rua e quais a diferenças entre os dois? A resposta está em dois aspectos importantes: Ritmo e piso. Na rua você impõe o ritmo. Na esteira ela impõe, então é possível ter certeza que o ritmo será exatamente aquele que foi programado, facilitando o controle da intensidade e do treinamento como um todo. Na rua, caso não esteja usando um frequencímetro (monitor cardíaco), o controle do ritmo é mais complicado, além da interferência ambiental como os carros, aclives, semáforos, etc. Em um parque, com um frequencímetro e um personal pode-se ter um exercício bem controlado além de eficiente e prazeroso dependendo do objetivo do aluno. Já perante o piso, as diferenças de piso, interferem na corrida e na caminhada, pois na esteira o piso é a madeira que está por baixo da esteira rolante, absorvendo muito o impacto e na rua os pisos asfálticos são mais duros que as estradas de terra ou areia de praia, que absorvem mais o impacto, prejudicando menos as articulações em pessoas acima do peso e despreparadas osteomuscular.

É interessante mesclar a corrida com outra atividade física como musculação ou ginástica localizada. O fortalecimento dos músculos e articulações alcançado com exercício de força é incontestável. Fortalecer os membros inferiores (coxas e pernas), que serão os mais utilizados na corrida, é uma atitude inteligente.

Dicas para o Sucesso

1.    Escolha um horário específico do dia para sua caminhada ou corrida. Escolha uma hora em que você usualmente não esteja fadigado. 2.    Tente caminhar diariamente ou pelo menos em dias alternados. 3.    Use calçados confortáveis e meias que se adaptem bem. 4.    Faça aquecimento antes do alongamento e exercícios de flexibilidade de baixa intensidade por 10 a 15 minutos antes da caminhada. 5.    Use a sua passada rápida mais natural. Esqueça a passada dos outros participantes. Aumente ou diminua sua passada conforme sua tolerância. 6.    Tente aumentar sua velocidade a cada semana, se possível. 7.    Comunique ao seu médico se a caminhada está lhe causando algum desconforto orgânico: dor torácica, tonteira, dor nas pernas, dispnéia de esforço, etc. 8.    Nos dias quentes, hidrate-se à vontade e nos dias frios agasalhe-se bem. 9.    Após caminhar, alongue seus músculos novamente por 5 a 10 minutos. 10. Atrase seu banho após a caminhada até você voltar à respiração normal e à sua freqüência cardíaca de repouso.

Desta forma, para aqueles que são sedentários ou estão a algum tempo sem fazer nenhum tipo de atividade física, deve se iniciar a atividade sempre pela caminhada e no momento que for ganhando condicionamento físico, começar a correr de forma intervalada e posteriormente de forma contínua. Até aqueles que hoje correm a Maratona de Nova Iorque, iniciaram seu treinamento com uma breve caminhada.

Toda pessoa deve praticar algum tipo de exercício físico que proporcione prazer a ela, mas nunca se esquecendo de um acompanhamento de um Profissional de Educação Física, pois ele poderá indicar a melhor forma de se realizar a atividade, qual o tempo necessário para cada pessoa, qual a melhor intensidade e onde realizar esta atividade. 

Boa aula e movimente-se já!!