Deve-se treinar cardiorrespiratório e musculação no mesmo dia? Qual a melhor opção?

Muitos perguntam como alcançar bons resultados em corridas ou práticas esportivas somando o esporte com a musculação, já que surgem muitas dúvidas se um treinamento compromete o outro ou não.

Qual seria uma forma de periodizar as sessões treino desse aluno/atleta? Deve-se realizar as sessões de força e aeróbio sem ou com intervalo?

Possivelmente nas academias temos aluno/cliente que tem esse objetivo. Esse é um desafio muito grande para os profissionais de educação física, pois será necessário manipular de forma minuciosa as variáveis agudas tanto do treino de força e aeróbio.

Abaixo segue um parecer do artigo cientifíco: Specifc training effects of concurrent aerotbic and strength exercises depend on recoveru duration

JULIEN ROBINEAU,  NICOLAS BABAULT, JULIEN PISCIONE,  MATHIEU LACOME,  AND ANDRE´ X. BIGARD e minhas conclusões após análise do estudo.

INTRODUÇÃO

A melhoria do desempenho físico é altamente dependente sobre o tipo de treinamento realizado. As  respostas fisiológicas ao treinamento de resistência, que comumente consiste em exercícios de baixa resistência e alta repetição e envolvem atividades cardiorrespiratória e muscular.

Em contraste, o treinamento de força, que inclui alta resistência e exercícios de baixa repetição, causam hipertrofia de fibras musculares e adaptações neurais que melhoram a produção de capacidade de força.

Porque muitas atividades esportivas exigem a execução de alta intensidade esforços que podem se repetir ao longo do tempo, os atletas podem ser obrigado a treinar tanto para força e resistência simultaneamente. No entanto, estudos anteriores mostraram que treinamento de força combinado com exercícios de resistência em um único programa é conhecido por prejudicar a força e os ganhos de potência em comparação com o treinamento de força isolado.

Hickson (1980),  foi o primeiro a fornecer evidências de que tal a formação atenua o desenvolvimento da força, em comparação com o treinamento de resistência sozinho. Numerosos estudos destacaram o impacto dessas interferências no força dinâmica, velocidade de corrida e torque máximo, especialmente em velocidades angulares rápidas.

Mesmo assim, outros resultados conflitantes também foram publicados para que prejuízo no desenvolvimento de força ou potência em resposta à formação concorrente continua a ser um tema de debate. A maioria das observações publicadas revela melhorias no consumo de oxigênio de pico e marcadores de aeróbica capacidade após o treino concorrente (treino de força X treino cardiorrespiratório).

Uma meta-análise recente e completa identificou a modalidade, duração e frequência dos exercícios de resistência como principal fatores que suportam os efeitos interferenciais da resistência treinamento sobre a melhoria esperada da força e potência em resposta ao treinamento de resistência. Além disso, influências de vários fatores de treinamento, tais como: a) intensidade e volume de exercícios de resistência e força, b) sequenciamento e tempo das  sessões de treinamento concorrentes, e c) o calendário dos períodos de recuperação entre os exercícios foi anteriormente endereçados para minimizar a interferência.

Por exemplo, programas de treinamento usando exercícios simultâneos em série (isto é, força sequencial e exercícios aeróbicos em cada sessão) levam a menores respostas do pico de torque do joelho extensores e flexores quando os exercícios aeróbicos precedem força em relação ao oposto. Apesar de concorrente programas de treinamento em que a força precede a resistência dentro da mesma sessão devem levar a mais adaptações de força favoráveis.

Outro fator importante que pode explicar a interferência efeito de programas de treinamento concorrentes que usam exercícios é a duração do período de recuperação entre exercícios de força e resistência. Para nosso conhecimento, dados descrevendo o papel desempenhado pelo atraso na recuperação entre exercícios de resistência e força em adaptações para protocolos de treinamento são de reposição. Foi demonstrado que um período de 24 horas recuperação entre as sequências de força e resistência leva a melhorias de força máxima mais altas do que quando ambos os exercícios são realizados durante a mesma sessão de treinamento .

Portanto, o objetivo deste estudo foi: a) investigar o impacto do treinamento concorrente quando a força precede exercícios de resistência sobre os ganhos de força e capacidade aeróbica e b) determinar se a recuperação entre exercícios de força e de intensidade elevada, do tipo intervalo influenciaria o efeito de interferência esperado.

APLICAÇÕES PRÁTICAS

Estes resultados sugerem que treinadores de força e condicionamento deve evitar o agendamento de 2 qualidades contraditórias (força x resistência), com menos de 6 horas de recuperação entre eles, enquanto um período de recuperação de 24 horas entre os exercícios é necessário para obter uma completa resposta adaptativa neuromuscular e oxidativa ao treinamento concorrente. Em resumo, não parece ser recomendado programar força e sequências de resistência no mesmo dia, independentemente da ordem e o atraso entre as sessões. De acordo com o artigo, é mais eficiente isolar cada tipo de sequência.

Em esportes de equipe, os treinadores também precisam programar treinamento técnico e tático específico. Estes podem induzir alta solicitação aeróbica semelhante àquelas mensuradas após o treinamento tradicional de resistência. Além disso, específico treinamento esportivo em equipe pode interferir na força desenvolvimento, se eles estão sempre programados perto de levantamento de peso sequências. Para por exemplo, poderia ser possível fazer um treinamento técnico sem movimentos intensos perto de uma seqüência de força. Neste estudo, usamos treinamento intervalado de alta intensidade que é usado regularmente em esportes coletivos. Outros tipos de alta intensidade exercícios aeróbicos podem ser realizados regularmente, como intervalo de sprint e treinamento de sprint repetido.

CONCLUSÕES

Os principais resultados do estudo apontaram que os incrementos em força, potência e capacidade aeróbia poderiam ser reduzidos quando o treino de força precede o treino aeróbio. Ainda, esse efeito de interferência poderia diferir através do tempo de intervalo entre as duas formas de treino. Ou seja, o efeito de interferência parece ocorrer quando intervalos curtos foram aplicados. Porém, em algumas variáveis o intervalo de seis horas também produziu algum efeito corrosivo.

Diante disso, treinamento concorrente sem recuperação entre as formas, ou com pouca recuperação (seis horas) não parecem produzir uma otimização de ganhos de força, potência e VO2. Assim, deve-se aplicar pelo menos seis horas de intervalo entre as formas de treino, enquanto 24 horas de intervalo parece ser necessário para obter uma melhora cardiorrespiratório e neuromuscular ótima.

Lembrando que o mais importante é saber qual o objetivo do exercício e o por que do treinamento, pois o artigo em si, demonstra para nós que aqueles que desejam ganhar massa muscular  e força, terão prejuízo de tempo e esforço se conflitarem os treinamentos sem respeitarem o tempo de recuperação. 

Já para aqueles alunos/atletas que utilizam do treinamento de força para os esportes, devem periodizar no seu treinamento, um percentual onde a referência seja a potência muscular, que soma-se a junção da capacidade de resistência e força com a velocidade do movimento. Desta forma, podemos concluir que objetivo segue diferente entre ambos os casos.

Já para aqueles que desejam o emagrecimento o treinamento concomitante é ideal para o aumento do gasto calórico e expansão do EPOC (Consumo Excessivo de Oxigênio Pós Exercício), pois isto influenciaria diretamente, já que, estudos têm sugerido que o exercício de maior intensidade produz EPOC elevado durante mais tempo do que exercícios de intensidades baixas ou moderadas, mesmo quando possuem a mesma duração, devido ao fato do exercício de alta intensidade causar maior stress metabólico, sendo necessário então maior dispêndio de energia para retornar à condição de normal.